Entrenamiento de resistencia a la velocidad o speed endurance training
En el deporte de élite, las diferencias en el rendimiento competitivo pueden medirse en fracciones de segundo, lo que resalta la importancia de estrategias de entrenamiento eficaces. En este contexto, el entrenamiento de resistencia a la velocidad o speed endurance training (SET) ha demostrado mejorar el rendimiento de forma eficiente en términos de tiempo. El SET se realiza a intensidades superiores a las que provocan el consumo máximo de oxígeno (VO₂max), implicando un predominio de los sistemas energéticos anaeróbicos.
El SET se divide en dos tipos:
- SET-P (producción): intervalos cortos (10–40 s) con recuperación prolongada para maximizar la glucólisis.
- SET-M (mantenimiento): intervalos de 5–120 s con descansos breves, destinados a desarrollar tolerancia a la fatiga.
Este artículo revisa estudios sobre SET en sujetos entrenados, clasificando los efectos según la duración del evento (20–60 s, 1–10 min, 10–60 min y >60 min) y el tipo de deporte (repetición de esfuerzos, deportes intermitentes, etc.). La búsqueda se limitó a estudios con VO₂max >50 mL/kg/min en hombres y >45 mL/kg/min en mujeres.
Eventos cortos (20–60 s)
Se incluyen disciplinas como carreras de 200-400 m, kayak, ciclismo contrarreloj y pruebas de patinaje.
- 1 SET como única intervención
Estudios con fútbolistas y corredores mostraron mejoras de 2–7% en pruebas de 30 s a 300 m, incluso reduciendo el volumen de entrenamiento hasta un 64%. Estas mejoras se relacionaron con mayor expresión de transportadores iónicos musculares como Na⁺–K⁺ y NHE1.
- SET combinado con entrenamiento aeróbico de alta intensidad
Al combinar SET con sesiones aeróbicas de 4 × 4 min al 95% de la velocidad aeróbica máxima (MAS), se obtuvieron mejoras del 6% en rendimiento y del 68% en subunidades musculares de Na⁺–K⁺.
En resumen, el SET mejora el rendimiento en eventos breves de alta intensidad, incluso con reducciones marcadas del volumen total de entrenamiento. Los mecanismos incluyen mejoras en la glucólisis, transporte iónico y tolerancia al ácido láctico.
Eventos de 1 a 10 minutos
Aquí se consideran pruebas como remo de 2000 m, 800-1500 m en atletismo y ciclismo en pista.
- SET como única intervención
Shepley et al. observaron una mejora del 22% en la carrera en cinta tras una semana de SET, sin cambios en VO₂max. Otras investigaciones mostraron aumentos de hasta 27% en carreras de 1–3 min. Las adaptaciones incluyeron mayores niveles de MCT1, NHE1, y Na⁺–K⁺ α1, así como mejor economía de carrera.
SET combinado con entrenamiento aeróbico de alta intensidad
Se observaron mejoras de hasta 36% en pruebas de ~2 min y 18% en ciclismo (~4 min), junto con aumentos en FXYD1, NHE1 y subunidades de Na⁺–K⁺. Algunos estudios reportaron también una reducción de enzimas oxidativas como citrato sintasa (CS) y COX IV.
- SET durante entrenamiento aeróbico de intensidad moderada
Incluir sprints de 30 s durante entrenamientos largos de baja intensidad mejoró el rendimiento en 4–5%, y algunos biomarcadores como la PFK y la capacidad de amortiguación muscular se vieron modificados. El protocolo “10–20–30” también mostró mejoras de 21 s en 1500 m y aumento de VO₂max (+4%).
- SET más entrenamiento de fuerza/potencia
La combinación de SET y fuerza produjo mejoras del 5% en 1500 m, junto con aumentos de NHE1 y disminuciones de SERCA I. También se observaron mejoras en pruebas de 400 m y en enzimas como LDH.
Eventos de 10 a 60 minutos
Incluye pruebas como 5000–10000 m, ciclismo y deportes de resistencia prolongada.
SET como única intervención
El SET solo mejoró el tiempo en pruebas de 10 km (~2–4%) y la economía de carrera, incluso sin cambios en VO₂max. Se observaron aumentos en NHE1, CS, PFK y fibras rápidas tipo IIa.
SET combinado con entrenamiento aeróbico de alta intensidad
Protocolos con reducción del volumen en un 30–70% y combinaciones de SET + aeróbico provocaron mejoras de 2–4% en rendimiento de pruebas de 12–20 min. Se asociaron con aumentos de PFK, FXYD1, y CaMKII.
Repetición de esfuerzos intensos
Aplicable a deportes como fútbol, baloncesto o hockey sobre hielo.
- SET como única intervención
Estudios en jugadores de fútbol y hockey encontraron mejoras de 11–14% en tests intermitentes (Yo-Yo IR1), así como mayor volumen sistólico y mejoras en contractilidad cardíaca. También se observaron adaptaciones en transporte de iones, buffering muscular y enzimas glucolíticas.
- SET combinado con entrenamiento aeróbico o de potencia
La combinación de SET + fuerza mostró mejoras adicionales en agilidad, sprints repetidos y capacidad aeróbica intermitente. Algunos estudios reportaron mejoras de hasta 20% en test de esfuerzo intermitente, especialmente en deportistas jóvenes.
Mecanismos fisiológicos asociados al SET
Los beneficios del SET no dependen del aumento del VO₂max, sino de adaptaciones periféricas como:
- ↑ Actividad glucolítica (PFK, LDH).
- ↑ Transportadores iónicos (Na⁺–K⁺, NHE1, MCT1).
- ↑ Capacidad buffer (amortiguación de pH muscular).
- ↑ Economía de carrera.
- ↑ Actividad de enzimas oxidativas (en algunos casos).
- Cambios en la morfología y función cardíaca en deportes intermitentes.
Conclusiones
El entrenamiento de resistencia a la velocidad (SET) es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en una amplia variedad de disciplinas, desde pruebas de segundos hasta eventos de resistencia prolongada, así como deportes intermitentes. Sus beneficios se obtienen incluso con reducciones importantes en el volumen total de entrenamiento, lo que lo convierte en una estrategia de alta eficiencia, especialmente valiosa para atletas que buscan optimizar su preparación sin aumentar el riesgo de sobrecarga.
El impacto positivo del SET está respaldado por numerosas adaptaciones fisiológicas musculares y sistémicas, sin requerir necesariamente aumentos en el VO₂max. Así, su inclusión periódica, ya sea de forma exclusiva o combinada con entrenamiento aeróbico o de fuerza, representa una estrategia fundamentada en evidencia para mejorar el rendimiento deportivo.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/Speed-Endurance-Training-to-Improve-Performance.pdf
Referencia completa:
Bangsbo J, Kissow J, Hostrup M. Speed Endurance Training to Improve Performance. Scand J Med Sci Sports. 2025 Jul;35(7):e70091. doi: 10.1111/sms.70091.
