Ganancias de fuerza divergentes, pero hipertrofia similar tras entrenamiento con cargas bajas y altas

Cumming KT, Elvatun IC, Kalenius R, Divljak G, Raastad T, Psilander N, Horwath O. Divergent Strength Gains but Similar Hypertrophy After Low-Load and High-Load Resistance Exercise Training in Trained Individuals: Many Roads Lead to Rome. J Appl Physiol (1985). 2025 Aug 19. doi: 10.1152/japplphysiol.00353.2025.

El músculo esquelético constituye alrededor del 30-40% del peso corporal total en adultos sanos y desempeña un papel esencial no solo en la locomoción, sino también en la homeostasis metabólica, el control de nutrientes y la recuperación tras enfermedades o traumatismos. Por ello, mantener o incrementar la masa muscular es clave para la salud a lo largo de la vida, mientras que su pérdida se relaciona con fragilidad, menor capacidad funcional y mayor riesgo de enfermedades metabólicas como obesidad o diabetes.

El entrenamiento de fuerza (RET) es la intervención no farmacológica más efectiva para inducir hipertrofia y aumentar la fuerza muscular. Tradicionalmente, las recomendaciones señalan que se necesitan cargas superiores al 70% del 1RM para maximizar estas adaptaciones, basándose en el principio de reclutamiento de unidades motoras. Sin embargo, no todas las poblaciones pueden tolerar el estrés mecánico que implican las altas cargas, como adultos mayores con problemas articulares o deportistas en rehabilitación. Por ello, se han explorado alternativas de menor carga.

En los últimos años, el entrenamiento de fuerza con cargas bajas (LL-RET) ha emergido como una opción viable. La literatura indica que las adaptaciones de fuerza son dependientes de la carga y favorecen a los entrenamientos pesados, pero la evidencia sobre si las cargas bajas generan hipertrofia comparable sigue siendo inconsistente. Parte de estas discrepancias se explican por diferencias metodológicas: estado de entrenamiento de los participantes, volumen total de carga levantada o si las series se realizan hasta el fallo muscular. Por ejemplo, algunos estudios en sujetos no entrenados mostraron que las cargas moderadas-altas (3-11 RM) inducen mayor hipertrofia que las cargas bajas (20-28 RM) cuando el volumen se iguala. En cambio, otros estudios han encontrado respuestas similares de hipertrofia entre cargas bajas (30% 1RM) y altas (80% 1RM) cuando el volumen no se iguala y las series se llevan al fallo.

En individuos entrenados, Morton y colaboradores (2016) observaron que tanto el entrenamiento con cargas bajas (20-25 RM) como moderadas (8-12 RM) al fallo generaban aumentos similares en fuerza e hipertrofia. Sin embargo, faltaba por responder si el LL-RET podía equiparar a un protocolo con cargas realmente altas (3-5 RM), especialmente en población entrenada y bajo un diseño riguroso que comparara ambos dentro del mismo sujeto.

Otro aspecto abierto es si los distintos rangos de carga producen adaptaciones específicas en tipos de fibras musculares. Algunos estudios sugieren que el LL-RET podría estresar más las fibras tipo I, pero la evidencia no es concluyente. Asimismo, el papel de las células satélite y la acreción de mionúcleos en la hipertrofia inducida por cargas bajas no estaba bien definido. La evidencia más clara sobre este mecanismo proviene de protocolos con restricción del flujo sanguíneo (BFR), donde el LL-RET sí potencia la proliferación de células satélite y la adición de mionúcleos. Sin embargo, aún no estaba claro si esto ocurría en entrenamientos de baja carga sin BFR.

Ante ello, el objetivo principal del estudio fue evaluar las adaptaciones musculares y miocelulares de un programa de 9 semanas de LL-RET en individuos entrenados, comparándolas con un protocolo clásico de altas cargas (HL-RET), siempre entrenando al fallo. Como objetivos secundarios, se planteó explorar si las adaptaciones dependían del tipo de fibra. Se plantearon tres hipótesis:

1. Que ambas condiciones generarían adaptaciones musculares similares.
2. Que el HL-RET induciría mayores ganancias de fuerza que el LL-RET.
3. Que el LL-RET favorecería adaptaciones en fibras tipo I y el HL-RET en fibras tipo II.

Este trabajo representa una de las investigaciones más completas en comparar directamente LL-RET (20-25 RM) y HL-RET (3-5 RM) en sujetos entrenados, analizando tanto fuerza e hipertrofia como variables celulares.

Principales hallazgos

1. Fuerza muscular: ambos protocolos mejoraron de forma significativa la fuerza máxima en ejercicios multiarticulares (leg press, +21% en promedio). Sin embargo, en un ejercicio monoarticular (extensión de rodilla), solo el HL-RET aumentó la fuerza (+9%), mientras que el LL-RET no mostró cambios. Esto confirma que el HL-RET sigue siendo superior para maximizar la fuerza en movimientos específicos de una sola articulación, posiblemente por un mayor componente neural.
2. Hipertrofia: tanto el LL-RET como el HL-RET produjeron incrementos similares en el grosor muscular medido por ecografía (~7-8%), lo que indica hipertrofia comparable a nivel macroscópico. No obstante, en las biopsias musculares no se observaron cambios significativos en el área de sección transversal de las fibras (fCSA), lo que podría deberse a limitaciones metodológicas como la variabilidad de muestreo y el tamaño muestral reducido.
3. Adaptaciones celulares: se detectó un aumento del 25% en el contenido de células satélite en fibras tipo I, independientemente de la carga. En contraste, no hubo cambios en fibras tipo II ni aumentos de mionúcleos, e incluso se observó una ligera reducción de estos en algunos casos. Esto sugiere que la expansión de células satélite puede ocurrir sin una acreción paralela de mionúcleos y que estas células podrían tener funciones adicionales en señalización y remodelación del entorno extracelular, más allá de donar núcleos.

Los hallazgos apoyan la idea de que “muchos caminos llevan a Roma” en lo que respecta a hipertrofia. Es decir, distintos rangos de carga pueden inducir un crecimiento muscular similar siempre que el esfuerzo sea alto y las series se realicen al fallo. Esto desafía el paradigma clásico de que solo las cargas ≥70% 1RM son óptimas para hipertrofia.

No obstante, en fuerza máxima, especialmente en ejercicios monoarticulares, las cargas altas parecen insustituibles, probablemente por un mayor reclutamiento neural y especificidad de la tarea.

A nivel celular, la expansión de células satélite observada en fibras tipo I sugiere que estas aún conservan mayor capacidad de adaptación en individuos entrenados, donde las fibras tipo II podrían estar más cerca de su techo fisiológico.

Implicaciones prácticas

• El LL-RET constituye una alternativa válida para inducir hipertrofia en individuos entrenados, especialmente en situaciones donde no se pueden usar altas cargas (rehabilitación, molestias articulares, adultos mayores).
• Sin embargo, para maximizar la fuerza, particularmente en ejercicios específicos de una sola articulación, sigue siendo recomendable incluir cargas altas.
• La similitud en hipertrofia entre ambos protocolos refuerza la importancia del entrenar al fallo más que de la carga absoluta.

Limitaciones

El estudio tuvo un tamaño muestral reducido (n=14, biopsias válidas en 12), lo que limita la generalización. La duración (9 semanas) quizá no fue suficiente para detectar cambios más marcados a nivel celular. Además, no se controló de forma exhaustiva la actividad física fuera de las sesiones ni la dieta más allá de un suplemento proteico postentrenamiento.

Conclusiones

El LL-RET realizado al fallo puede generar adaptaciones similares al HL-RET en hipertrofia y fuerza máxima en ejercicios multiarticulares, pero el HL-RET sigue siendo superior en movimientos monoarticulares. Ambos protocolos expandieron el contenido de células satélite en fibras tipo I sin cambios en mionúcleos, lo que aporta evidencia de que distintos caminos fisiológicos pueden sostener el crecimiento muscular.

En definitiva, este estudio respalda la idea de que existen múltiples estrategias eficaces de entrenamiento de fuerza y que la selección del rango de cargas puede adaptarse a las necesidades y limitaciones de cada individuo, sin sacrificar los resultados en hipertrofia.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/08/Divergent-Strength-Gains-but-Similar-Hypertrophy.pdf