Creatina y ejercicio: fuerza en adultos mayores

El envejecimiento, definido por la Organización Mundial de la Salud como la acumulación progresiva de daño corporal que conduce a un deterioro físico y mental, representa un desafío global creciente. La esperanza de vida saludable se ha incrementado, pero también lo ha hecho la proporción de adultos mayores, que alcanzará el 22% de la población mundial en 2050. Este envejecimiento poblacional conlleva un aumento de los llamados síndromes geriátricos: enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, fragilidad, osteoporosis y sarcopenia. La inactividad física agrava estos problemas, mientras que el ejercicio regular —especialmente el entrenamiento de fuerza— se asocia con mejoras en la salud muscular, ósea y metabólica.

En este contexto, la suplementación con creatina se ha consolidado como una de las estrategias ergogénicas más estudiadas. La creatina, un compuesto derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, desempeña un papel clave en la regeneración del ATP y en la homeostasis energética muscular. Aunque su uso es habitual en el ámbito deportivo, también ha demostrado beneficios potenciales en adultos mayores: incremento de la fuerza, masa muscular magra y capacidad funcional, así como una posible ralentización de la pérdida ósea y muscular asociada a la edad.

Sin embargo, la literatura científica presenta resultados dispares. Algunos ensayos controlados aleatorizados (ECA) muestran que la combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación con creatina mejora la fuerza y la composición corporal en mayores, mientras que otros no encuentran efectos significativos sobre la fuerza, la cognición o la densidad mineral ósea. Estas discrepancias pueden deberse a diferencias en el tipo de ejercicio, el sexo, la duración del programa o la dosis utilizada.

Aunque ya existían revisiones sistemáticas previas —como las de Candow et al. (2024, 2025) y Stares et al. (2024)—, estas se limitaban a poblaciones específicas o incluían menos estudios recientes. Por tanto, el objetivo de esta nueva revisión sistemática y metaanálisis fue actualizar y sintetizar cuantitativamente la evidencia disponible hasta agosto de 2024 sobre los efectos combinados de la creatina y el ejercicio en adultos mayores (≥55 años), analizando tres variables principales: fuerza muscular (1RM), porcentaje graso y densidad mineral ósea (DMO).

Se siguieron las directrices PRISMA y se registró el protocolo en PROSPERO (CRD42024581817). Se consultaron las bases de datos PubMed, Scopus y Web of Science. Se incluyeron ECA con participantes mayores de 55 años, programas de ejercicio (fuerza o aeróbico) de más de dos semanas y suplementación exclusiva con creatina. Los estudios con mezclas de suplementos o en animales fueron excluidos.

La calidad metodológica se evaluó con la escala PEDro, con una media de 7,95/10 entre los 20 estudios incluidos (n = 1.093 participantes, 69% mujeres). Los análisis estadísticos se realizaron con el software CMA, calculando la diferencia media (DM) y el tamaño del efecto para cada variable.

Resultados principales

El metaanálisis mostró un aumento significativo de la fuerza en el grupo creatina + ejercicio frente al grupo placebo + ejercicio (DM = 2,122 kg; p = 0,001). Las mejoras fueron especialmente notorias en los ejercicios de pierna (leg press y lat pull-down).

Se observó una reducción significativa en la grasa corporal (DM = -0,548%; p = 0,026). Sin embargo, al excluir un estudio con alto peso estadístico (Eijnde et al., 2003), el resultado perdió significación, lo que sugiere una evidencia aún inconsistente.

• Densidad mineral ósea (DMO):

No se encontraron cambios significativos en la DMO total (DM = 0,009 g/cm²; p = 0,557). El efecto sobre la salud ósea requiere estudios con mayor duración e intensidad.

Discusión

1. Efectos sobre la fuerza muscular y la función física

Los resultados confirman que la creatina potencia las adaptaciones del entrenamiento de fuerza en adultos mayores, coincidiendo con metaanálisis previos que muestran incrementos de masa magra y fuerza tanto en tren superior como inferior. Estos efectos parecen más marcados en ejercicios de piernas, lo que resulta especialmente relevante, ya que los músculos del tren inferior son los que más se deterioran con la edad, afectando la movilidad y la autonomía.

El mecanismo subyacente combina las adaptaciones inducidas por el ejercicio —activación del eje GH/IGF-1, señalización mTOR, proliferación de células satélite y reducción de miostatina— con las propiedades bioenergéticas de la creatina. Esta aumenta las reservas intramusculares de fosfocreatina, favorece la síntesis de ATP y mejora la capacidad de realizar y recuperar esfuerzos de alta intensidad. Además, tiene efectos anticatabólicos y favorece la acumulación de glucógeno y la eficiencia mitocondrial, aspectos que contribuyen a un mejor rendimiento y recuperación.

En poblaciones frágiles o con patologías (p. ej., Parkinson, EPOC), los resultados son menos consistentes. Esto puede deberse a que estas personas presentan menor capacidad adaptativa y menor respuesta anabólica al ejercicio.

2. Efectos sobre la composición corporal

La combinación de ejercicio y creatina tiende a mejorar la masa libre de grasa y, en algunos casos, a reducir el porcentaje graso. Esto se atribuye a un aumento del metabolismo basal por el incremento de masa muscular y a un posible efecto indirecto sobre la oxidación de sustratos. No obstante, la evidencia sigue siendo limitada y sensible a los estudios incluidos. Las diferencias metodológicas (tipo de entrenamiento, duración y control dietético) dificultan una conclusión definitiva.

3. Efectos sobre la densidad mineral ósea

Aunque algunos trabajos individuales mostraron beneficios locales o en parámetros geométricos del fémur, el conjunto de los estudios no evidenció un efecto significativo en la DMO total. Esto podría explicarse por la duración insuficiente de los programas (menor de 12 meses) y por la variabilidad de los protocolos de entrenamiento (no siempre de impacto o carga axial suficiente para estimular el hueso). Los autores sugieren que futuros estudios incluyan intervenciones prolongadas y ejercicios osteogénicos (p. ej., levantamientos, saltos adaptados o caminatas con carga).

4. Dosis y seguridad

Los regímenes más frecuentes fueron:

• Carga: 20 g/día durante 5–7 días.
• Mantenimiento: 3–7 g/día (o 0,1 g/kg/día).

Ambos protocolos resultaron eficaces para aumentar la fuerza sin efectos adversos relevantes sobre la función renal o hepática, incluso en intervenciones de hasta dos años. Los efectos secundarios se limitaron a molestias gastrointestinales leves durante la fase de carga. Se recomienda adaptar la dosis a la tolerancia individual y estudiar la seguridad del uso prolongado en personas mayores con función renal disminuida.

5. Implicaciones clínicas

El hallazgo más sólido del metaanálisis es la mejora significativa de la fuerza muscular, lo cual tiene implicaciones directas para la prevención de la sarcopenia y la fragilidad. El ejercicio de fuerza sigue siendo la intervención más eficaz contra el declive funcional asociado a la edad, y la creatina potencia sus efectos. Esta combinación puede mejorar la independencia funcional, la movilidad y la calidad de vida de los mayores.

Sin embargo, el impacto sobre la masa ósea y la composición corporal aún requiere mayor evidencia. También se necesita determinar la dosis óptima y la duración ideal de la suplementación, así como su eficacia diferencial en distintos perfiles clínicos (sanos, prefrágiles o con comorbilidades).

Conclusión

El presente metaanálisis confirma que la suplementación con creatina combinada con el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular y la composición corporal en adultos mayores, sin efectos adversos significativos. No obstante, no se observaron beneficios claros sobre la densidad mineral ósea.

Los resultados respaldan la integración de programas de ejercicio estructurado junto con creatina como estrategia segura y eficaz para mantener la función física y prevenir la sarcopenia en el envejecimiento. Se requieren más ensayos a largo plazo que incluyan ejercicios osteogénicos, diferentes dosis y poblaciones clínicas diversas para consolidar estas conclusiones.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/Impact-of-creatine-supplementation-and-exercise-training-in-older-adults.pdf

Referencia completa:

Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025 Oct 8;22(1):17. doi: 10.1186/s11556-025-00384-9.