Nutrición, ayuno y longevidad: una visión integradora
Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022 Apr 28;185(9):1455-1470. doi: 10.1016/j.cell.2022.04.002.
Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3.
La idea de que la alimentación puede ser una herramienta terapéutica tiene raíces antiguas, pero solo recientemente la biología moderna ha desentrañado los mecanismos celulares que explican cómo los nutrientes influyen en el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Los trabajos de Valter Longo y colaboradores muestran que la dieta, el contenido calórico y los periodos de ayuno —intermitente o periódico— pueden modular vías metabólicas altamente conservadas desde organismos simples hasta humanos, promoviendo la longevidad y reduciendo la incidencia de enfermedades como cáncer, diabetes, neurodegeneración y patologías cardiovasculares.
El envejecimiento no es un proceso pasivo sino regulado por redes de señalización sensibles a nutrientes, en especial las vías GH–IGF-1, mTOR–S6K, AMPK, sirtuinas y FOXO. La manipulación dietética de estas rutas puede inducir estados metabólicos de reparación y regeneración celular similares a los observados durante la restricción calórica o el ayuno.
Bases moleculares del envejecimiento nutricional
Los estudios en levaduras, nematodos y moscas han sido esenciales para comprender cómo los nutrientes modulan la longevidad. En estos organismos, la restricción de glucosa o aminoácidos activa rutas de resistencia al estrés, promueve la autofagia y reduce la producción de especies reactivas de oxígeno. La inhibición de las vías de crecimiento —como Ras–PKA y Tor–Sch9/S6K— prolonga la vida al disminuir la síntesis proteica y aumentar la protección antioxidante.
En mamíferos, se confirma que el exceso de proteínas y ciertos aminoácidos (como metionina, leucina o arginina) incrementa los niveles circulantes de IGF-1 y activa mTOR, acelerando el envejecimiento. Por el contrario, dietas moderadamente pobres en proteínas, especialmente de origen vegetal, reducen la señalización procrecimiento y se asocian con menor riesgo de cáncer y mortalidad general. El exceso de azúcares actúa de manera similar a través del aumento de insulina y la activación de vías prooxidantes, reforzando la idea de que tanto las proteínas como los carbohidratos deben ajustarse con precisión para mantener la salud metabólica y la longevidad.
Restricción calórica: de roedores a humanos
La restricción calórica (CR), consistente en reducir un 20–40% la ingesta energética sin causar desnutrición, prolonga la vida en múltiples especies. En ratones y monos rhesus, la CR disminuye la adiposidad, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y preserva la masa muscular y la función cognitiva. En humanos, el ensayo CALERIE mostró resultados paralelos: mejora de marcadores cardiometabólicos, reducción de triglicéridos y proteína C reactiva, y enlentecimiento del envejecimiento biológico medido por relojes epigenéticos.
Sin embargo, la aplicación prolongada de CR puede provocar efectos adversos, como pérdida excesiva de peso o fragilidad en personas mayores. Por ello, se ha buscado replicar sus beneficios mediante estrategias intermitentes que activen los mismos mecanismos moleculares sin imponer una restricción crónica.
Ayuno intermitente (IF): ritmos, metabolismo y salud
El ayuno intermitente (IF) abarca protocolos que alternan períodos de ayuno (12–48 h) con periodos de alimentación normal. Incluye modalidades como el ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5:2 (dos días hipocalóricos a la semana) o el ayuno con restricción horaria (TRF), en el que la ingesta se concentra en una ventana de 8–12 horas. En modelos animales, el IF mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial, protege frente a la obesidad inducida por dieta y mejora la plasticidad sináptica.
En humanos, los resultados son igualmente prometedores: los regímenes 16:8 o 5:2 reducen el peso corporal, la grasa abdominal y la resistencia a la insulina, mejorando el perfil lipídico y marcadores inflamatorios como el sICAM-1. No obstante, su efectividad depende de la edad, el sexo y el estado metabólico de partida. Además, ayunos diarios prolongados (>14 h) o la omisión del desayuno se asocian con mayor mortalidad cardiovascular, lo que sugiere que el rango óptimo podría ser de 12 horas de ayuno diario, evitando excesos que comprometan el equilibrio hormonal y nutricional.
A nivel metabólico, el IF induce un cambio de sustratos tras el agotamiento del glucógeno hepático (12–24 h), favoreciendo la oxidación de grasas y la producción de cuerpos cetónicos. Este “interruptor metabólico” no solo mejora la eficiencia energética cerebral, sino que también activa genes de reparación celular y autofagia. Los beneficios parecen maximizarse durante el período de realimentación, en el que se estimula la regeneración tisular y la renovación de células madre.
Ayuno periódico y dieta que imita el ayuno (FMD)
El ayuno periódico (PF) implica restricciones más prolongadas (2–7 días) pero menos frecuentes, lo que permite una recuperación completa entre ciclos. Su aplicación clínica se ha visto facilitada por la dieta que imita el ayuno (Fasting-Mimicking Diet, FMD), un plan vegetal, bajo en proteínas y azúcares, pero rico en grasas insaturadas, diseñado para reproducir los efectos metabólicos del ayuno total sin riesgos nutricionales.
En ratones, ciclos bimensuales de FMD prolongan la vida un 11%, reducen la incidencia tumoral en un 45%, mejoran la coordinación motora y promueven la regeneración inmunológica a través de la activación de células madre hematopoyéticas. En humanos, tres ciclos mensuales de FMD de 5 días disminuyen el peso corporal, la presión arterial, los niveles de glucosa, triglicéridos, colesterol e IGF-1, con efectos mantenidos durante meses después de reanudar la dieta habitual. Estos resultados confirman que el beneficio no depende solo de la restricción calórica, sino también de la intermitencia y la calidad de la realimentación.
La FMD parece especialmente útil en adultos con factores de riesgo cardiometabólico, recomendándose tres ciclos anuales en personas sanas, mientras que los ayunos más severos (≥10 días) deben realizarse en entornos clínicos supervisados. El abuso o la frecuencia excesiva de ayunos prolongados podría generar pérdida muscular, hipoglucemia o efecto rebote en el peso.
Proyecciones clínicas y prácticas
Los hallazgos de ambos artículos delinean un modelo de “dieta de longevidad” basada en una combinación de patrones nutricionales y de ayuno que equilibren la inhibición de las vías proenvejecimiento y la activación de mecanismos regenerativos. Entre las recomendaciones más consistentes se incluyen:
- Ingesta moderada de proteínas (0,8–1,0 g/kg/día), priorizando fuentes vegetales y reduciendo carnes rojas y procesadas, sobre todo antes de los 65 años.
- Predominio de alimentos de origen vegetal, ricos en fibra, polifenoles y grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul).
- Reducción de azúcares simples y harinas refinadas, evitando picos de insulina que activan rutas proenvejecimiento.
- Ventanas de alimentación de 11–12 horas diarias, sincronizadas con los ritmos circadianos.
- Ciclos periódicos de FMD (4–5 días cada 3–4 meses), como estrategia para resetear el metabolismo y estimular procesos de reparación.
- En mayores de 65 años o individuos frágiles, se recomienda evitar restricciones proteicas severas y ayunos prolongados, priorizando la preservación de masa muscular y fuerza funcional.
Mecanismos regenerativos y “fase de realimentación”
Uno de los aportes más relevantes de Longo es destacar que el beneficio del ayuno no reside solo en la restricción, sino en la transición ayuno–realimentación. Durante el ayuno, se suprimen las vías de crecimiento (IGF-1, mTOR, PKA), favoreciendo la autofagia y la eliminación de células dañadas. Al reintroducir nutrientes, se reactiva la síntesis proteica y proliferan células madre, regenerando tejidos inmunes, hepáticos y musculares. Este ciclo de “limpieza y reconstrucción” es clave para mantener la homeostasis y prevenir el envejecimiento celular.
Conclusión: hacia una medicina nutricional personalizada
La evidencia acumulada indica que el control de los patrones de alimentación —qué, cuánto y cuándo se come— es una de las estrategias más potentes y seguras para promover longevidad y salud. Las intervenciones nutricionales basadas en restricción intermitente o periódica pueden actuar como una “terapia metabólica” capaz de reprogramar la biología celular, retrasar la aparición de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.
El futuro pasa por una nutrición personalizada por edad, genética y estado metabólico, integrando biomarcadores como IGF-1, insulina o ángulo de fase para ajustar la frecuencia y duración de los ciclos de ayuno. De este modo, la nutrición y el ayuno dejan de ser simples hábitos dietéticos para convertirse en intervenciones terapéuticas de precisión que optimizan el envejecimiento saludable.
Acceso libre a los artículos originales en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/10/Intermittent-and-periodic-fasting-longevity-and-disease.pdf
