Hierro en atletas veganos – Fisiología del Ejercicio by Dr. López Chicharro
El interés por las dietas vegetarianas y veganas ha aumentado notablemente en el ámbito deportivo durante los últimos años, impulsado por razones relacionadas con la salud, la sostenibilidad ambiental y consideraciones éticas. Este fenómeno ha generado dudas acerca de si este tipo de alimentación puede cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales de los atletas, especialmente en relación con el hierro, un mineral esencial para el transporte de oxígeno, la producción de energía y el rendimiento físico.
El hierro cumple funciones fundamentales en el organismo, ya que participa en la formación de hemoglobina y mioglobina, además de intervenir en múltiples procesos metabólicos vinculados con la producción de energía celular. Cuando las reservas de hierro disminuyen, pueden aparecer síntomas como fatiga, disminución del rendimiento físico, dificultad para concentrarse y menor capacidad de recuperación. En deportistas, estas consecuencias adquieren una importancia especial debido a las mayores demandas fisiológicas del ejercicio.
Tradicionalmente se ha considerado que las personas vegetarianas presentan un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a que el hierro presente en alimentos vegetales posee una menor biodisponibilidad que el hierro de origen animal. Además, ciertos compuestos presentes en legumbres, cereales integrales y semillas, como los fitatos y polifenoles, pueden reducir su absorción intestinal. Sin embargo, la evidencia actual no demuestra de manera consistente que los atletas vegetarianos sufran más deficiencia de hierro que los omnívoros. Diversos estudios muestran incluso que la ingesta total de hierro en personas vegetarianas puede ser igual o superior a la de quienes consumen carne.
Uno de los aspectos más relevantes es que el organismo parece desarrollar mecanismos adaptativos cuando se mantiene durante largos períodos una dieta basada en vegetales. Entre estas adaptaciones se encuentran una mayor eficiencia en la absorción intestinal del hierro, una reducción de las pérdidas del mineral y cambios fisiológicos que favorecen el aprovechamiento del hierro no hemo. Asimismo, las dietas vegetarianas bien planificadas suelen incluir una elevada cantidad de frutas y verduras ricas en vitamina C, nutriente que mejora significativamente la absorción del hierro vegetal.
A pesar de ello, ciertos grupos de atletas continúan siendo particularmente vulnerables a la deficiencia de hierro, independientemente del patrón dietético. Entre ellos destacan las mujeres deportistas, los atletas de resistencia, quienes entrenan en altitud y los adolescentes en etapas de crecimiento. Factores como la menstruación, el aumento de las pérdidas por sudoración, la inflamación inducida por el ejercicio y el incremento de las necesidades fisiológicas pueden comprometer el equilibrio del hierro en el organismo.
La prevención de la deficiencia de hierro en atletas vegetarianos depende principalmente de una adecuada planificación nutricional. Se recomienda incluir alimentos vegetales ricos en hierro, como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, además de aplicar estrategias culinarias que aumenten su biodisponibilidad, como el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción adecuada. También resulta aconsejable evitar el consumo de café o té junto a las comidas principales y combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C.
En los casos donde existe una deficiencia confirmada, la suplementación puede ser necesaria, especialmente en deportistas sometidos a altas cargas de entrenamiento. No obstante, el monitoreo clínico y bioquímico es fundamental, ya que los marcadores tradicionales del hierro pueden verse alterados por el ejercicio intenso y otros factores fisiológicos propios del deporte. En conjunto, la evidencia disponible sugiere que una dieta vegetariana bien estructurada no representa por sí misma un riesgo mayor de deficiencia de hierro, aunque requiere atención individualizada para garantizar un estado nutricional óptimo y mantener el máximo rendimiento deportivo.
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Referencia completa del artículo:
Luna F, Rossi EV, Moreno ML, Heim T, Arrieta EM. Iron Deficiency in Vegetarian Athletes: A Narrative Review. Curr Nutr Rep. 2026 May 9;15(1):44. doi: 10.1007/s13668-026-00765-1.
