Proteína adecuada para atletas – Fisiología del Ejercicio by Dr. López Chicharro
La cantidad de proteína que necesita un deportista no debe entenderse como una cifra mínima para evitar deficiencias, sino como una herramienta para favorecer la recuperación, la adaptación al entrenamiento y el rendimiento. La recomendación general de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día fue establecida para cubrir necesidades metabólicas básicas de la población, por lo que resulta insuficiente para personas sometidas a cargas físicas elevadas.
Tras la digestión, las proteínas se transforman en aminoácidos y péptidos que pasan a la sangre. Una parte se utiliza para fabricar proteínas corporales, incluida la musculatura, mientras que otra puede oxidarse para obtener energía o eliminarse en forma de urea. Por ello, consumir más proteína no implica automáticamente generar más músculo. La respuesta depende de la disponibilidad de aminoácidos, su captación por el tejido muscular y la activación de señales celulares asociadas a la síntesis proteica. La leucina desempeña un papel relevante, ya que funciona como componente estructural y señal que estimula estos procesos.
Durante años se popularizó la idea de que 20 gramos de proteína de alta calidad después del ejercicio eran suficientes para maximizar la síntesis muscular. Esa cantidad funcionaba bien en determinadas condiciones, especialmente después de entrenamientos centrados en las piernas y realizados por hombres jóvenes. Sin embargo, cuando el ejercicio implica más masa muscular, como sucede en una sesión de cuerpo completo, dosis de 40 gramos pueden provocar una respuesta superior. Incluso ingestas elevadas pueden prolongar la síntesis proteica durante la recuperación, aunque esto no significa que todos los deportistas deban consumir grandes cantidades después de entrenar.
Una forma más precisa de calcular la dosis consiste en relacionarla con el peso corporal. Como orientación, alrededor de 0,3 gramos por kilogramo en cada comida permite cubrir diferencias individuales. Así, una persona de 50 kilogramos podría requerir 15 gramos por toma, una de 70 kilogramos unos 21 gramos y una de 100 kilogramos cerca de 30 gramos. El tipo de ejercicio también importa: tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia estimulan procesos de remodelación muscular, y en deportistas de resistencia unos 30 gramos pueden ser suficientes para potenciar la síntesis de proteínas musculares y mitocondriales.
En personas con peso estable, una ingesta diaria de entre 1,3 y 1,6 gramos por kilogramo suele ser adecuada, siendo 1,6 gramos un objetivo sólido para maximizar las adaptaciones. Superar esta cantidad no parece aumentar la hipertrofia cuando se mantiene el equilibrio energético. En cambio, durante una dieta hipocalórica, las necesidades aumentan porque preservar la masa muscular se vuelve prioritario. En fases de pérdida de grasa, una ingesta de entre 2,0 y 2,4 gramos por kilogramo puede ayudar a conservar el tejido magro.
En deportistas sanos, las dietas altas en proteína no han demostrado dañar los riñones ni perjudicar la salud ósea. La clave no es consumir proteína sin límite, sino ajustar la cantidad al peso, al tipo de entrenamiento y al objetivo energético. En nutrición deportiva, el contexto determina cuándo una dosis mayor es útil y cuándo no aporta beneficios adicionales.
Referencia completa del artículo:
Jeukendrup A. https://www.mysportscience.com/post/how-much-protein-do-athletes-really-need
