Eficacia del entrenamiento al fallo frente a 2-RIR en protocolos de serie única sobre fuerza e hipertrofia

Hermann T, Mohan AE, Enes A, Sapuppo M, Piñero A, Zamanzadeh A, Roberts M, Coleman M, Korakakis PA, Wolf M, Refalo M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. 2025 Sep 1;57(9):2021-2031. doi: 10.1249/MSS.0000000000003728.

El entrenamiento de fuerza (RT) es reconocido como una estrategia fundamental para mejorar la salud y la condición física. Sus beneficios abarcan el aumento de la masa muscular, la fuerza, la resistencia local, la potencia y la prevención de múltiples enfermedades crónicas. Tradicionalmente, los programas de RT se diseñan con múltiples series por ejercicio, lo que lleva a sesiones que superan la hora de duración varias veces por semana. Sin embargo, la falta de tiempo es uno de los principales obstáculos para la adherencia al ejercicio. De hecho, solo alrededor del 28% de la población de Estados Unidos cumple con las recomendaciones de realizar RT al menos dos veces por semana, según las guías de actividad física.

En este contexto, cobra relevancia la búsqueda de estrategias de entrenamiento más eficientes en tiempo, que permitan mantener los beneficios del RT con un menor volumen de trabajo. Una de las alternativas planteadas es el entrenamiento de serie única, definido como realizar una sola serie de cada ejercicio en la sesión. La evidencia disponible sugiere que esta estrategia puede inducir adaptaciones musculares apreciables, pero se ha discutido si para maximizar sus beneficios es necesario llevar cada serie al fallo muscular. Este se define como el punto en el que el individuo no puede completar la fase concéntrica de una repetición con la técnica correcta, a pesar del esfuerzo máximo.

Entrenar hasta el fallo puede generar adaptaciones favorables, pero también conlleva problemas: incrementa la incomodidad percibida, las sensaciones negativas posteriores y, en programas de alto volumen, puede inducir fatiga excesiva que compromete la calidad de las sesiones. Por ello, en los últimos años se ha popularizado el uso del concepto de repeticiones en reserva (RIR), que permite estimar la cercanía al fallo. Así, 2-RIR significa detener la serie cuando se percibe que aún podrían realizarse dos repeticiones más antes de fallar.

La literatura sugiere que en programas de múltiples series, detenerse con 1 o 2 repeticiones en reserva es suficiente para obtener resultados similares al entrenamiento al fallo en términos de hipertrofia y fuerza. Sin embargo, no estaba claro si esta equivalencia se mantenía en programas de serie única, donde el volumen total es mucho menor y cada serie representa una proporción más alta del estímulo semanal.

A partir de estas consideraciones, el estudio se planteó comparar los efectos de un programa de RT de serie única llevado al fallo frente a otro con 2-RIR en personas jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza. Se evaluaron los cambios en hipertrofia muscular, fuerza, potencia, resistencia local y la capacidad de los participantes para estimar con precisión su RIR. La hipótesis inicial fue que entrenar al fallo proporcionaría mayores adaptaciones en fuerza e hipertrofia, dado que en programas de bajo volumen el impacto de la fatiga acumulada sería menor que en programas de múltiples series.

El estudio aportó varios hallazgos relevantes y novedosos:

1. Eficiencia de las rutinas de serie única.Los resultados muestran que realizar solo dos sesiones semanales de 30 minutos, con una serie por ejercicio, es suficiente para inducir aumentos apreciables en hipertrofia y fuerza incluso en sujetos entrenados. Este dato es especialmente importante para combatir la barrera de “falta de tiempo”, ya que sugiere que incluso programas minimalistas pueden generar progresos significativos. Además, los participantes venían de rutinas de múltiples series, lo que indica que, pese a la reducción del volumen, lograron mantener e incluso mejorar sus adaptaciones.
2. Hipertrofia muscular.Ambos grupos lograron incrementos considerables en el grosor muscular (2,5% a 9,5% en tren inferior y 1,2% a 4,5% en tren superior). En la mayoría de las mediciones, los resultados favorecieron ligeramente al grupo de fallo, especialmente en el tríceps braquial y en el cuádriceps medio a lo largo del fémur. Sin embargo, los análisis estadísticos (factores de Bayes) apoyaron en general la ausencia de diferencias significativas entre condiciones.
   Esto sugiere que entrenar hasta el fallo podría aportar un beneficio marginal en programas de serie única, aunque no concluyente. Se plantea que estudios con mayor duración o tamaño muestral podrían detectar diferencias más claras. También se discute que con un volumen tan bajo, acercarse más al fallo podría tener un papel más determinante que en programas multiserie.
3. Fuerza máxima.Las mejoras en 1RM de press de banca y sentadilla (6-7% y 12-13%, respectivamente) fueron similares entre grupos, apoyando la idea de que entrenar hasta el fallo no es necesario para maximizar las ganancias de fuerza, incluso en rutinas minimalistas. La mayor mejora en la sentadilla se atribuyó probablemente a un componente de aprendizaje motor, ya que no todos los participantes tenían experiencia consolidada en este ejercicio.
4. Resistencia local y potencia muscular.La resistencia local, evaluada mediante extensiones de rodilla al 60% del peso corporal, mejoró notablemente en ambos grupos (22% en 2-RIR y 32% en fallo). Aunque la diferencia favoreció al fallo, los análisis no confirmaron diferencias estadísticamente significativas.
   En cuanto a la potencia, medida con el salto con contramovimiento, el grupo fallo mostró una mejora algo mayor (6% vs 1,4%), pero de nuevo sin evidencias concluyentes. Los autores señalan que, dado que el protocolo no estaba diseñado para optimizar la potencia (faltó énfasis en acciones concéntricas de alta velocidad), los resultados deben interpretarse con cautela.
5. Capacidad para estimar las repeticiones en reserva.Los participantes demostraron que podían estimar el RIR con una precisión aceptable (±2 repeticiones) tras una breve explicación inicial, y que esta capacidad mejoró a lo largo del estudio, sobre todo en el press de banca. Esto refuerza la validez práctica del método RIR para controlar la intensidad en programas de fuerza. Además, se observó que el entrenamiento al fallo podría mejorar la precisión para estimar RIR, aunque las pruebas fueron anecdóticas.
6. Implicaciones prácticas.Los hallazgos tienen gran relevancia para la práctica profesional:
   • Programas de serie única constituyen una opción realista y efectiva para personas con limitaciones de tiempo.
   • Aunque entrenar al fallo puede aportar una ligera ventaja en hipertrofia y potencia, detenerse con 2-RIR también genera beneficios considerables, con menos incomodidad y fatiga percibida.
   • La elección de entrenar al fallo o no puede adaptarse a las preferencias, tolerancia y objetivos del practicante.
7. Limitaciones
   Los autores reconocen varias limitaciones: la muestra fue de adultos jóvenes entrenados, lo que dificulta generalizar a otras poblaciones; la duración del estudio fue de 8 semanas, tiempo relativamente corto; y no se evaluaron todos los grupos musculares. Además, no se registró el volumen previo de entrenamiento de los participantes, lo que podría haber influido en los resultados.

Conclusiones

• Con solo dos sesiones semanales de 30 minutos, es posible lograr mejoras significativas en fuerza e hipertrofia en personas entrenadas.
• El entrenamiento de serie única es una estrategia eficiente y práctica para superar la barrera del tiempo en el entrenamiento de fuerza.
• Entrenar al fallo ofrece ventajas marginales en hipertrofia y potencia, pero no en fuerza o resistencia local.
• Detenerse con 2-RIR es suficiente para inducir progresos relevantes, con menor incomodidad percibida.
• Los practicantes pueden estimar su RIR con relativa precisión, habilidad que mejora con la práctica.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/09/Without-Fail-Muscular-Adaptations-in-Single-Set-Resistance-Training-Performed-to-Failure-or-with.pdf