Ejercicio para un envejecimiento saludable

El envejecimiento es un proceso biológico universal e inevitable caracterizado por la disminución progresiva de la capacidad fisiológica y de la adaptación frente a estresores internos y externos. La OMS define el “envejecimiento saludable” como el mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez, mientras que el “envejecimiento exitoso” implica ausencia de enfermedad, alto funcionamiento físico y cognitivo y participación activa en la vida social. Aunque diferentes, ambos conceptos coinciden en la importancia de preservar autonomía y calidad de vida.

La evidencia muestra que la actividad física (AF) y, de forma más específica, el ejercicio planificado, son estrategias fundamentales para contrarrestar la fragilidad, la discapacidad y la pérdida funcional. El ejercicio mejora la capacidad cardiorrespiratoria, la función neuromuscular y la resiliencia fisiológica, lo que lo convierte en una intervención clave dentro de la medicina de precisión para el envejecimiento.

El envejecimiento es inevitable, pero el declive funcional puede retrasarse

La OMS introdujo el concepto de capacidad intrínseca (IC), que integra funciones cognitivas, de movilidad, psicológicas, vitalidad y sensoriales. La IC disminuye con la edad y su deterioro temprano predice discapacidad futura.

La potencia muscular de miembros inferiores se destaca como un marcador crítico de funcionalidad, incluso más que la fuerza absoluta. Su descenso (conocido como powerpenia) aparece antes y progresa más rápido que la pérdida de masa muscular o fuerza. Una reducción de una desviación estándar en potencia aumenta hasta en 40% el riesgo de discapacidad. Por tanto, monitorizar la potencia relativa a lo largo de la vida permite anticipar trayectorias funcionales y orientar intervenciones personalizadas de ejercicio.

Actividad física y longevidad

En los últimos dos siglos la esperanza de vida se ha duplicado, pero la “vida en salud” no ha crecido al mismo ritmo. Se estima que solo un 25% de la longevidad depende de factores genéticos, lo que subraya el peso de la AF, la dieta y el entorno.

Numerosos estudios confirman una relación inversa entre niveles de AF y mortalidad, aunque la evidencia presenta limitaciones: sesgos de autoinforme, dificultad para establecer causalidad y confusión con la condición física. De hecho, la aptitud física (particularmente la potencia muscular) predice la mortalidad mejor que la simple AF declarada.

Aun así, la recomendación clínica debe centrarse en fomentar ejercicio por sus claros beneficios sobre salud y calidad de vida, incluso si el impacto directo en longevidad sigue siendo debatido.

4Mecanismos biológicos del ejercicio como terapia anti-envejecimiento

El ejercicio expone a las células a estrés metabólico, mecánico, oxidativo y térmico, lo que desencadena adaptaciones protectoras (hormesis).

Los marcadores biológicos del envejecimiento incluyen 12 “hallmarks”: inestabilidad genómica, acortamiento telomérico, disfunción mitocondrial, inflamación crónica, entre otros. El ejercicio influye en casi todos:

• Hallmarks primarios: el entrenamiento de fuerza reduce daño oxidativo en el ADN y mejora la reparación; el ejercicio aeróbico activa la autofagia.
• Hallmarks antagónicos: el ejercicio mitiga la disfunción mitocondrial y reduce la senescencia celular, asociándose a mejores respuestas fisiológicas.
• Hallmarks integradores: la práctica regular regula la inflamación, mejora la comunicación intercelular y preserva la función inmune.

En conjunto, el ejercicio actúa sobre múltiples niveles del envejecimiento biológico, retrasando la transición hacia la fragilidad y la discapacidad.

Efectos del ejercicio regular sobre la condición física

Condición cardiorrespiratoria

El VO₂max disminuye entre 4–5 mL·kg⁻¹·min⁻¹ por década tras los 30 años, llegando a ser un factor crítico de dependencia en edades avanzadas. Valores mínimos de 15 (mujeres) y 18 (hombres) mL·kg⁻¹·min⁻¹ son necesarios para la autonomía funcional.

El entrenamiento aeróbico y el HIIT mejoran significativamente el VO₂max, la función cardiovascular, el metabolismo y la calidad de vida. Los mayores beneficios se logran con programas de ≥12 semanas, intensidad ≥60% VO₂max y sesiones regulares.

Función neuromuscular

El envejecimiento conlleva pérdida de masa, fuerza y, sobre todo, potencia muscular. La powerpenia se considera un biomarcador clave porque predice fragilidad, hospitalizaciones y mortalidad mejor que la sarcopenia. La velocidad de contracción muscular, más degradada que la fuerza, es esencial para tareas funcionales.

El perfil fuerza-velocidad (F-V) se presenta como herramienta para individualizar programas de entrenamiento según el déficit predominante.

Prevención de caídas

Entre el 20–30% de los mayores de 65 años sufren caídas anuales. Los programas más efectivos combinan entrenamiento de fuerza y equilibrio, además de ejercicios funcionales que imitan actividades cotidianas. Intervenciones comunitarias como Tai Chi o programas multifactoriales también muestran eficacia.

Fragilidad y sarcopenia

La fragilidad se define como estado de vulnerabilidad aumentado y se mide con escalas como el fenotipo de Fried (cansancio, debilidad, lentitud, inactividad y pérdida de peso). Suele coexistir con la sarcopenia, aunque no siempre. La funcionalidad (potencia muscular) se perfila como un mejor predictor que la masa muscular.

El ejercicio es la principal intervención tanto preventiva como terapéutica. Los atletas máster ejemplifican cómo la práctica sostenida de AF mantiene VO₂max y salud muscular a edades avanzadas. Incluso comenzar a entrenar en la vejez ofrece beneficios notables. Sin embargo, persisten desigualdades de género en participación de mujeres mayores.

Ejercicio personalizado para adultos mayores

El envejecimiento es heterogéneo, por lo que se requieren programas de ejercicio individualizados según perfil F-V, composición corporal y estado de salud.

Las nuevas tecnologías (entrenamiento basado en la velocidad de ejecución) permiten ajustar volumen e intensidad de manera precisa. La combinación de entrenamiento de fuerza orientado a potencia con HIIT se considera el modelo multicomponente más eficaz para prevenir y tratar fragilidad y sarcopenia.

Nuevos retos

El envejecimiento exitoso enfrenta desafíos adicionales:

• Ambientales: el cambio climático, olas de calor y contaminación aumentan la vulnerabilidad de los mayores. El ejercicio puede mejorar la termorregulación y la resistencia al estrés oxidativo.
• Médicos: procedimientos innecesarios (como meniscectomías) y exposición excesiva a pruebas diagnósticas aceleran el deterioro. El ejercicio reduce necesidad de intervenciones y efectos adversos.
• Psicosociales: la soledad y el aislamiento afectan negativamente, pero la participación en programas grupales de ejercicio fomenta conexión social y salud mental.
• Barreras de acceso: factores económicos, sociales y de género limitan la participación. Los gobiernos deben garantizar programas accesibles, entornos seguros e incentivos que promuevan la adherencia.

Además, las enfermedades crónicas no transmisibles representan gran parte de la carga en mayores de 60 años, y la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo. Evaluaciones económicas señalan que los programas multicomponente personalizados son costo-efectivos al reducir discapacidad y mejorar calidad de vida.

Perspectiva

La AF es segura tanto en mayores sanos como frágiles, pero la adherencia sigue siendo baja. Futuras investigaciones deben definir mejor la dosis-respuesta óptima (tipo, intensidad, frecuencia) y los mecanismos moleculares implicados.

Integrar programas basados en evidencia dentro de la práctica clínica y la salud pública es esencial. También se deben abordar barreras psicosociales y de género, y fomentar actividades grupales o personalizadas que motiven a la población mayor.

El mensaje final es claro: el ejercicio no solo extiende la vida, sino que mejora cómo se vive, siendo la piedra angular para un envejecimiento saludable y exitoso.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/09/Exercise-as-a-Therapy-for-Successful-Aging.pdf

Referencia completa:

Ara I, Gómez-Cabrera MC, Garatachea N. Exercise as a Therapy for Successful Aging. Scand J Med Sci Sports. 2025 Sep;35(9):e70133. doi: 10.1111/sms.70133.