El volumen de entrenamiento mejora la economía de carrera

Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. Med Sci Sports Exerc. 2025 Aug 29. doi: 10.1249/MSS.0000000000003840.

El modelo clásico de rendimiento en carrera de resistencia se fundamenta en tres variables fisiológicas clave: el consumo máximo de oxígeno (VO₂max), la economía de carrera (RE) y la fracción de VO₂max sostenible en una distancia determinada. Sin embargo, en los últimos años se ha propuesto un cuarto factor determinante: la durabilidad o resiliencia fisiológica. Este concepto hace referencia a la capacidad de un atleta para evitar deterioros significativos en sus determinantes fisiológicos durante esfuerzos prolongados.

La economía de carrera se define como el coste fisiológico de recorrer una distancia dada, expresado habitualmente en coste energético (kcal·kg⁻¹·km⁻¹) o coste de oxígeno (ml·kg⁻¹·km⁻¹). Se sabe que los corredores con mejor economía pueden mantener velocidades más altas con menor consumo de energía, siendo un predictor de rendimiento en atletas bien entrenados incluso más fiable que el VO₂max. Sin embargo, tras sesiones prolongadas (≥60 min) o competiciones de larga distancia, la RE tiende a deteriorarse de forma notable. Por ejemplo, se han observado aumentos del 5 al 26% en el coste de carrera tras un maratón.

Este deterioro no es uniforme: algunos estudios muestran descensos mínimos y otros aumentos significativos en la RE tras esfuerzos de similar duración. Una explicación plausible es que las características del entrenamiento, especialmente la inclusión regular de carreras largas (long runs) y el volumen total semanal, influyan en la durabilidad de la economía de carrera. Estas sesiones prolongadas son un pilar en la preparación de corredores de maratón y se consideran un estímulo fundamental para adaptaciones específicas a la demanda de la competición.

Los autores plantean que, además del volumen total, el tipo de sesiones —en particular las de larga duración— podría mejorar la resiliencia de la RE. Su hipótesis se apoya en trabajos previos que relacionaron mayores volúmenes de entrenamiento con mejor durabilidad, aunque dichos estudios comparaban grupos con distinto nivel de rendimiento, lo cual introducía un sesgo difícil de aislar. Por ello, faltaban investigaciones que examinaran de forma directa el papel de las carreras largas en corredores con rendimiento equivalente pero diferencias en sus hábitos de entrenamiento.

Otro aspecto clave es la función neuromuscular. En estado fresco, parámetros como la rigidez músculo-tendinosa o la fuerza máxima se relacionan con mejor RE. Tras carreras prolongadas, se observan descensos en fuerza y potencia, lo que puede acompañarse de un deterioro en la economía de carrera. De ahí surge la pregunta: ¿podrían las diferencias en fatiga neuromuscular explicar también la distinta durabilidad entre corredores?

Con base en estas consideraciones, el estudio planteó dos objetivos:

1. Comparar los cambios en la economía de carrera durante 90 minutos de carrera continua al umbral de lactato entre corredores habituados a realizar carreras largas (≥90 min) y corredores que no las incluían (<70 min), emparejados por nivel de rendimiento en 10 km.
2. Analizar las alteraciones en la función neuromuscular tras la carrera y explorar su relación con la durabilidad de la economía.

La hipótesis era que los corredores acostumbrados a carreras largas mostrarían mejor durabilidad de la RE y menor deterioro neuromuscular tras el esfuerzo prolongado.

Los resultados confirmaron la hipótesis principal: los corredores con hábito de carreras largas (LDT) presentaron una menor pérdida de economía de carrera en comparación con los corredores sin dicho hábito (SDT), a pesar de estar igualados en rendimiento de 10 km y VO₂max. A los 90 minutos, el deterioro relativo de la RE fue de +3% en LDT frente a +6% en SDT.

Este hallazgo es relevante porque demuestra por primera vez que características de entrenamiento específicas, y no solo el nivel de rendimiento, influyen en la durabilidad. Estudios anteriores sugerían que los atletas con mayor volumen semanal o mejor rendimiento tenían mejor RE, pero no quedaba claro si era consecuencia del entrenamiento o de características innatas. El presente trabajo reduce ese sesgo al comparar grupos con mismo nivel competitivo.

Además, el grupo LDT mostró menores descensos en fuerza isométrica y potencia de salto, lo que indica menor fatiga neuromuscular. Esto sugiere que la práctica regular de carreras largas no solo preserva la eficiencia metabólica, sino que también protege la función neuromuscular ante esfuerzos prolongados.

Una cuestión interesante es si el efecto positivo se debe a las carreras largas en sí o al mayor volumen semanal que suele acompañarlas. En este estudio, los corredores LDT no solo incluían sesiones ≥90 min, sino que acumulaban más kilómetros semanales, incluso cuando se excluía la tirada más larga (+14 km·semana⁻¹). El análisis de correlación mostró que tanto la distancia de la carrera más larga semanal como el volumen total se asociaban significativamente con mejor durabilidad (r=-0,67 y r=-0,48, respectivamente). Esto sugiere que ambos factores están implicados y es difícil separarlos, pues las carreras largas suelen ser parte integral de programas de alto kilometraje.

Desde el punto de vista fisiológico, varias explicaciones pueden justificar los resultados. La práctica de tiradas largas y volúmenes elevados se asocia con:

• Mayor densidad y eficiencia mitocondrial, mejorando la capacidad oxidativa.
• Ahorro de glucógeno muscular, retrasando el reclutamiento de fibras tipo II menos eficientes.
• Mejor adaptación neuromuscular, reduciendo la pérdida de fuerza y rigidez tendinosa durante esfuerzos prolongados.

El estudio también aporta implicaciones prácticas. Los corredores que incluyen tiradas largas regulares parecen mejor preparados para mantener la economía en condiciones de fatiga, lo que puede traducirse en mayor estabilidad del ritmo en competiciones de media y larga distancia. En cambio, aquellos sin esta preparación sufren un mayor deterioro de RE, lo que podría llevar a una transición prematura a dominios de ejercicio más intensos y, en consecuencia, a la fatiga temprana o a la reducción de velocidad.

Otro aspecto relevante es la relación entre durabilidad y predicción de rendimiento. Dado que la RE en estado fresco no siempre refleja lo que sucede en una carrera larga, evaluar la durabilidad podría ser un indicador más preciso del rendimiento real en pruebas como el maratón.

En cuanto a la función neuromuscular, los resultados mostraron que los corredores SDT, a pesar de tener valores iniciales más altos de fuerza y salto (probablemente por dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza), experimentaron mayores pérdidas tras la carrera de 90 minutos. Esto indica que el entrenamiento de fuerza por sí solo no protege frente a la fatiga específica inducida por carreras prolongadas, y que la exposición repetida a estas sesiones es un estímulo más efectivo para preservar la función neuromuscular en contextos de resistencia.

Sin embargo, la correlación entre cambios neuromusculares y durabilidad de la RE fue débil y no significativa, lo que apunta a mecanismos más complejos donde la función neuromuscular es solo uno de los factores implicados. Los autores sugieren que pruebas más específicas, como medir la fatiga en músculos flexores plantares, podrían arrojar una relación más clara, ya que estos grupos musculares son cruciales en la economía de carrera.

Finalmente, los autores reconocen limitaciones:

• El diseño fue transversal, por lo que no puede confirmarse causalidad; serían necesarios estudios de intervención que manipulen directamente la inclusión de tiradas largas.
• La recogida de datos de entrenamiento se limitó a 4 semanas previas, sin reflejar toda la trayectoria de los corredores.
• Solo se incluyeron hombres, lo que impide extrapolar a mujeres, dado que existen diferencias de sexo en fatiga y metabolismo durante esfuerzos prolongados.
• No se midieron variables biomecánicas, que podrían ayudar a explicar diferencias en la durabilidad.

Conclusiones

El estudio aporta evidencia sólida de que la inclusión regular de carreras largas y un mayor volumen semanal de entrenamiento se asocian con una mejor durabilidad de la economía de carrera y menor fatiga neuromuscular, incluso en corredores con igual nivel de rendimiento en pruebas de 10 km.

Estos hallazgos refuerzan la práctica tradicional de los fondistas de incluir tiradas largas en su programación y sugieren que la durabilidad debe considerarse un factor clave tanto en la evaluación fisiológica como en la planificación del entrenamiento de resistencia.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/09/Regular-Long-Runs-and-Higher-Training-Volumes-are-Associated-with-Better.pdf