Frecuencia óptima para el entrenamiento con alto componente excéntrico
El entrenamiento de fuerza tradicional, basado en resistencias externas elevadas, es reconocido ampliamente por mejorar la masa muscular y la fuerza en atletas, optimizando su rendimiento deportivo. Un factor clave en el desarrollo de la fuerza máxima es la carga relativa utilizada durante el entrenamiento. Investigaciones recientes indican que mayores cargas relativas generan ganancias superiores de fuerza en participantes previamente entrenados.
El entrenamiento tradicional de fuerza (DCER) aplica la misma resistencia externa durante las fases excéntrica y concéntrica. Sin embargo, dado que los músculos pueden generar fuerzas mayores durante la contracción excéntrica comparada con la concéntrica, la carga de entrenamiento se ve limitada por la capacidad durante la fase concéntrica. Por tanto, durante la fase excéntrica del ejercicio DCER, los músculos no alcanzan su potencial máximo de fuerza, desaprovechando posibles estímulos adicionales.
El entrenamiento con carga excéntrica acentuada (AEL), utilizando cargas supramáximas durante la fase excéntrica, busca aprovechar este potencial adicional. Estudios previos indican que el entrenamiento AEL puede resultar en incrementos similares o incluso superiores en fuerza, potencia y resistencia muscular comparado con el DCER tradicional en individuos entrenados.
A pesar de estos beneficios potenciales del AEL, no se ha establecido claramente la frecuencia óptima semanal para su aplicación. Estudios previos han utilizado frecuencias entre dos y tres veces por semana, con resultados variables. Además, la mayoría de las investigaciones sobre frecuencia de entrenamiento se han realizado en participantes no entrenados, generando resultados mixtos sobre si la frecuencia afecta significativamente las ganancias musculares y de fuerza.
Este estudio examinó empíricamente los efectos de realizar ejercicios con carga excéntrica acentuada una, dos o tres veces por semana en atletas entrenados, con dosis iguales por sesión, para determinar el impacto en el rendimiento muscular y la hipertrofia. Durante doce semanas, veintitrés atletas entrenados fueron asignados a grupos de una (EX1), dos (EX2) o tres (EX3) sesiones semanales de entrenamiento AEL. Se midieron la fuerza máxima concéntrica (CONM), excéntrica (ECCM), isométrica (ISOM), resistencia de fuerza (SE70), potencia muscular mediante saltos (SJ, CMJ), el área transversal muscular del cuádriceps (QCSA) y del muslo (TCSA), y la distribución de tipos de fibras musculares.
La discusión de los resultados destacó que los tres grupos experimentaron mejoras significativas en todas las variables de rendimiento: CONM (9,3%), ECCM (14%), ISOM (9,1%) y SE70 (28,6%). Además, se observaron aumentos moderados pero significativos en la potencia muscular, reflejada en los saltos SJ (7,3%) y CMJ (4,4%). Las ganancias en fuerza máxima concéntrica fueron significativamente mayores en el grupo que entrenó tres veces por semana comparado con el de una sesión semanal, aunque esta fue la única diferencia significativa observada entre grupos.
En cuanto a la hipertrofia muscular, el área transversal del cuádriceps aumentó un promedio de 3,6% y la del muslo un 2,1%, sin diferencias significativas entre grupos. Aunque hubo mejoras claras, la frecuencia semanal del entrenamiento AEL no mostró un efecto claramente superior al aumentar de una a tres sesiones por semana cuando la dosis de entrenamiento por sesión se mantuvo constante.
Estos hallazgos coinciden parcialmente con investigaciones previas en sujetos no entrenados, donde incrementos de frecuencia no siempre generaron ganancias mayores en fuerza e hipertrofia cuando la dosis total semanal permanecía constante. En atletas de élite y altamente entrenados, frecuencias de entrenamiento elevadas (superiores a tres sesiones semanales) son comunes, pero estas rutinas generalmente utilizan periodización y cargas variables, lo cual podría facilitar la recuperación muscular entre sesiones.
La ausencia de diferencias claras entre los grupos podría estar relacionada con el corto periodo del estudio (12 semanas), el tamaño relativamente pequeño de la muestra, o las características específicas del entrenamiento AEL, que impone altas demandas excéntricas y podría requerir mayores periodos de recuperación.
En conclusión, entrenar con carga excéntrica acentuada una, dos o tres veces por semana durante doce semanas produjo efectos similares sobre la fuerza máxima, potencia e hipertrofia muscular en atletas previamente entrenados. Aunque hubo una ligera ventaja en fuerza máxima concéntrica al entrenar tres veces por semana, en general, las diferencias entre grupos fueron mínimas. Estos resultados sugieren que frecuencias de entrenamiento moderadas podrían ser suficientes para obtener mejoras significativas en atletas entrenados cuando se utiliza entrenamiento AEL con dosis equivalentes por sesión.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/One-two-or-three-times-a-week.pdf
Referencia completa:
Refsnes PE, Medbø JI, Jakobsen V, Vilberg A, Vikne H. One, two, or three times a week? examining the optimal frequency for strength and muscle growth in accentuated eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2025 Jun 28. doi: 10.1007/s00421-025-05828-9.
