Los mejores zumos para recuperar y mejorar rendimiento

En los últimos años, la relación entre nutrición y rendimiento deportivo ha despertado un interés creciente, especialmente en lo que respecta a intervenciones basadas en alimentos naturales. Entre estas, los zumos de frutas y vegetales se han convertido en una estrategia prometedora debido a su alta densidad de compuestos bioactivos como polifenoles, flavonoides, betalainas, vitaminas y aminoácidos. Estos componentes ejercen efectos sobre la actividad antioxidante, la biodisponibilidad de óxido nítrico (NO) y la modulación de la inflamación, mecanismos claves en la reducción del daño muscular, la fatiga y la recuperación tras el ejercicio intenso o prolongado

Aunque existen numerosos estudios sobre nutrientes aislados, persiste un creciente interés en fuentes alimentarias completas, ya que aportan efectos sinérgicos derivados de múltiples compuestos. Entre los zumos más investigados se encuentran el de remolacha (beetroot), granada, cereza ácida, sandía y, en menor medida, el zumo de pepinillo en conserva. Todos comparten mecanismos potenciales comunes: mejorar la función endotelial a través de las vías del NO, reducir el estrés oxidativo mediante la acción antioxidante y modular la inflamación por regulación de citocinas

A pesar del auge de estos estudios, persisten vacíos de conocimiento respecto a su efectividad comparativa, dosis óptimas y consistencia de los resultados según población y tipo de ejercicio. El objetivo de esta revisión sistemática fue sintetizar la evidencia existente sobre cinco zumos comúnmente estudiados para evaluar su papel en la recuperación y el rendimiento deportivo, aclarando sus mecanismos fisiológicos y las fortalezas y limitaciones de la evidencia actual.

Zumo de remolacha (Beetroot juice, BRJ)

Es el más investigado y destaca por su alto contenido en nitratos. Estos se convierten en NO, favoreciendo la vasodilatación, la eficiencia mitocondrial y la entrega de oxígeno a los músculos. Se ha demostrado que reduce la frecuencia cardiaca y la percepción de esfuerzo durante el ejercicio submáximo, aunque los efectos sobre la presión arterial y los niveles de lactato son inconsistentes.

Respecto a la recuperación, algunos estudios muestran reducción de dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejor función muscular, aunque sin cambios claros en marcadores de daño muscular como la creatina quinasa. En el rendimiento, los beneficios son más sólidos en deportes de resistencia y esfuerzos submáximos, sobre todo con dosis de 6,4–12,8 mmol de nitrato ingeridas 2–3 h antes del ejercicio. Sin embargo, los resultados son menos consistentes en deportistas de élite y en disciplinas de alta intensidad o sprints repetidos, posiblemente porque estos atletas ya poseen una elevada producción endógena de NO.

En síntesis, el BRJ es eficaz principalmente en resistencia aeróbica y actividades de media distancia, aunque la variabilidad interindividual y el nivel de entrenamiento influyen en la respuesta.

Zumo de granada (Pomegranate juice, POMj)

La granada es rica en polifenoles como las elagitaninas y antocianinas, con fuerte capacidad antioxidante. Se ha observado que reduce el estrés oxidativo, mejora la capacidad antioxidante total y modula la respuesta inflamatoria (IL-6, CRP). Además, puede mejorar la recuperación de la fuerza tras ejercicios excéntricos y de fuerza máxima, sobre todo en miembros superiores.

En deportistas de élite, la suplementación durante varias semanas aumentó la capacidad antioxidante en reposo y atenuó el aumento post-ejercicio de IL-6. Sin embargo, sus efectos sobre el metabolismo del hierro o la respuesta hormonal no son tan claros. Los beneficios parecen más evidentes en la recuperación funcional que en el rendimiento agudo.

Zumo de cereza ácida (Tart cherry juice, TCJ)

Especialmente la variedad Montmorency, rica en antocianinas, ha mostrado efectos en la reducción de inflamación y en la preservación de la función muscular. Puede atenuar el dolor muscular y mejorar la recuperación de la fuerza tras ejercicios excéntricos o competiciones de resistencia como maratones.

Algunos estudios destacan mejoras en economía de pedaleo, fuerza isométrica y recuperación de saltos y agilidad. Sin embargo, otros ensayos en deportistas profesionales (p. ej., futbolistas) no encontraron beneficios claros, lo que indica que los efectos pueden depender del deporte, la intensidad del ejercicio y la duración de la suplementación (generalmente varios días antes y después de la competición).

Zumo de pepinillo (Pickle juice, PJ)

Ha sido propuesto como ayuda contra los calambres musculares, atribuyéndose a su contenido en electrolitos y a la activación de canales TRP con efectos neuromusculares. Sin embargo, la evidencia científica es escasa. Los estudios muestran que su ingesta no modifica de forma significativa sodio, potasio ni volumen plasmático, ni mejora el rendimiento aeróbico ni la termorregulación.

Aunque anecdóticamente se reporta alivio de calambres, no existen pruebas sólidas que respalden su eficacia ergogénica o de recuperación.

Zumo de sandía (Watermelon juice, WJ)

Destaca por su contenido en L-citrulina, precursor del NO, además de licopeno, betacarotenos y vitaminas antioxidantes. El consumo crónico (p. ej., 500 mL diarios durante semanas) puede mejorar la capacidad antioxidante, reducir el dolor muscular y mantener la función después de esfuerzos prolongados. También se ha asociado a menores niveles de lactato post-ejercicio y mejor oxigenación muscular.

No obstante, la suplementación aguda o a corto plazo no ha mostrado efectos claros sobre VO2max, fuerza o tiempo hasta la fatiga. Su eficacia parece depender de la dosis, la duración y el procesamiento del zumo (la pasteurización reduce la biodisponibilidad de citrulina).

Comparación general de resultados

• BRJ: más consistente para mejorar rendimiento en resistencia submáxima, aunque con limitaciones en élite y sprints.
• POMj y TCJ: más efectivos para acelerar la recuperación, reducir dolor muscular e inflamación, aunque con variabilidad en los resultados.
• WJ: potencial antioxidante y de apoyo a la recuperación, efectos ergogénicos menos consistentes.
• PJ: evidencia insuficiente, sin beneficios claros salvo posibles efectos anecdóticos en calambres.

La eficacia de cada zumo depende de factores como dosis, duración de la suplementación, nivel de entrenamiento y tipo de ejercicio. Los beneficios se concentran más en recuperación que en mejoras directas del rendimiento.

Conclusión

El uso de zumos naturales en la nutrición deportiva representa una estrategia accesible y con cierto respaldo científico. La remolacha es la más fiable como ayuda ergogénica, mientras que granada y cereza destacan en la recuperación. La sandía puede ser útil como antioxidante, aunque sus efectos inmediatos en rendimiento son limitados, y el zumo de pepinillo carece de evidencia robusta.

A pesar de resultados prometedores, la heterogeneidad metodológica impide establecer recomendaciones definitivas. Se necesitan protocolos estandarizados que determinen las dosis y contextos más efectivos para cada tipo de zumo. Hasta entonces, los zumos pueden considerarse herramientas complementarias dentro de una estrategia nutricional más amplia, con un mayor potencial en recuperación que en la mejora directa del rendimiento deportivo.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/09/Juice-Based-Supplementation-Strategies-for-Athletic-Performance.pdf

Referencia completa:

Vitošević B, Filipović M, Popović L, Sterkowicz-Przybycień K, Purenović-Ivanović T. Juice-Based Supplementation Strategies for Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review. Sports (Basel). 2025 Aug 14;13(8):269. doi: 10.3390/sports13080269.