Recuperación entre series en press de banca
El intervalo de descanso entre series de un ejercicio es una variable crítica en la prescripción del entrenamiento de fuerza, ya que influye en las adaptaciones neuromusculares, metabólicas, hormonales y cardiorrespiratorias. La duración del descanso se ajusta en función de los objetivos del entrenamiento y del nivel de condición física del individuo. En ejercicios de alta intensidad, la capacidad de mantener el rendimiento entre series consecutivas depende en gran medida de las características contráctiles y metabólicas de los músculos implicados. Por ejemplo, una alta proporción de fibras rápidas incrementa la vulnerabilidad a la fatiga, lo que condiciona la recuperación.
Asimismo, la condición aeróbica también influye en este proceso. Se ha demostrado que el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) y el umbral de lactato se relacionan fuertemente con la resíntesis de fosfocreatina (PCr) y la velocidad de recuperación tras esfuerzos repetidos. Esto implica que factores tanto musculares como cardiorrespiratorios interactúan para determinar el descanso óptimo entre series de fuerza.
Investigaciones previas, como las de Ratamess y colaboradores, han mostrado que la magnitud de la caída del rendimiento en la prensa de banca está relacionada con el sexo, la fuerza máxima y el metabolismo. También concluyeron que la recuperación rápida depende de variables como el tipo de fibras musculares, la tasa glucolítica, la capilarización, la capacidad tampón, la velocidad de resíntesis de PCr y el aclaramiento del lactato. Sin embargo, además de los factores periféricos, la fatiga y la recuperación también dependen de factores neurales, como la excitabilidad de la médula espinal y la capacidad de reclutamiento de unidades motoras.
Cuando el descanso es insuficiente, tanto factores neuromusculares como metabólicos se combinan y limitan la recuperación del rendimiento. En reposos cortos, la limitada resíntesis de PCr incrementa la dependencia glucolítica, lo que eleva la acumulación de iones H⁺ y fosfato inorgánico, generando fatiga periférica. En individuos con mayor condición aeróbica, la recuperación puede ser más rápida gracias a una resíntesis de PCr más eficiente y un mejor control del pH muscular.
Pese a estas evidencias, hasta ahora pocos estudios han analizado de forma conjunta el papel de la fuerza máxima, la potencia, el umbral de lactato y el perfil carga–velocidad sobre la capacidad de recuperación en la prensa de banca. Además, los resultados de la literatura no son consistentes respecto a qué factores son los más determinantes. Por tanto, este estudio se propuso explorar de manera integral qué variables fisiológicas y de rendimiento influyen en la recuperación de la velocidad media de la barra durante series repetidas de press de banca. El objetivo fue desarrollar un modelo práctico que permita optimizar e individualizar los intervalos de descanso en el entrenamiento de potencia.
El hallazgo principal del estudio fue que dos parámetros —la velocidad teórica máxima (Vo) y la pendiente de fatiga en repeticiones máximas (MNRslope)— permiten predecir con precisión el tiempo de recuperación necesario para mantener la velocidad media de la barra en series repetidas de press de banca. Concretamente, la combinación de estos parámetros explicó el 68% de la variabilidad en el tiempo requerido para recuperar el 95% del rendimiento entre la primera y segunda serie, valor que ascendió hasta un 99% cuando se aplicaron modelos de redes neuronales artificiales.
En línea con la literatura, se confirmó que, de manera general, un descanso de aproximadamente 3 minutos es suficiente para recuperar más del 90% del rendimiento. Sin embargo, los resultados mostraron una gran variabilidad interindividual, con tiempos de recuperación que oscilaron entre 60 y 250 segundos. Esto pone de manifiesto que los descansos deben ser individualizados en función de las características neuromusculares de cada persona.
El análisis reveló que sujetos con valores altos de Vo tienden a mostrar una mayor proporción de fibras rápidas y una elevada tasa de reclutamiento de unidades motoras. Estas cualidades permiten generar fuerza explosiva con rapidez, pero también incrementan la fatigabilidad y alargan los tiempos de recuperación. Por su parte, el MNRslope refleja la capacidad de mantener la velocidad de la barra frente a la fatiga. Una pendiente más pronunciada indica una mayor vulnerabilidad a la fatiga, lo que exige periodos de descanso más largos para recuperar la función muscular.
En términos fisiológicos, la fatiga observada responde a una combinación de mecanismos periféricos y centrales. Entre los periféricos destacan la acumulación de ADP, fosfato inorgánico e iones H⁺, junto con alteraciones en el acoplamiento excitación-contracción y en la disponibilidad de calcio intracelular. A nivel neural, se produce una reducción del impulso central y de la capacidad de reclutamiento, lo cual también limita la recuperación rápida.
Respecto al papel de la capacidad aeróbica, los resultados mostraron que esta variable tuvo un efecto limitado en protocolos tan breves como el utilizado en este estudio (series de 10 segundos). Solo se observaron correlaciones moderadas entre la potencia aeróbica del tren superior y la recuperación cuando los intervalos de descanso fueron largos (alrededor de 3 minutos). Esto indica que la condición aeróbica del tren superior podría ser relevante para la resíntesis de PCr y la restauración del pH muscular, pero únicamente cuando se otorga un tiempo de descanso suficiente.
Por otro lado, las concentraciones de lactato en sangre fueron similares en todos los protocolos, salvo en el de 5 minutos, donde se observaron valores inferiores. Esto sugiere que un descanso más prolongado permite una mayor resíntesis de PCr, reduciendo la dependencia glucolítica y, por ende, la acumulación de lactato. Sin embargo, la falta de una relación directa entre lactato y rendimiento confirma que este marcador refleja de manera limitada la fatiga muscular en ejercicios de muy corta duración.
Un aspecto interesante es que la fuerza máxima no se correlacionó con la capacidad de recuperación en este estudio. Esto contrasta con investigaciones previas que habían señalado que los niveles de fuerza influían en la capacidad de mantener el rendimiento, especialmente en descansos cortos. La diferencia podría explicarse por la experiencia de entrenamiento de los participantes o por la elección de la carga óptima (~56% 1RM), que puede haber reducido la influencia de la fuerza máxima en este contexto.
La principal aportación práctica de este trabajo es que, mediante un test preliminar que incluya la determinación del perfil carga–velocidad y un set hasta el fallo para calcular el MNRslope, se puede predecir de forma precisa el intervalo de descanso óptimo de cada sujeto. Además, gracias al uso de redes neuronales, es posible estimar no solo descansos que permitan una recuperación completa (95%), sino también otros niveles de recuperación (70% u 80%), lo que facilita ajustar el entrenamiento según los objetivos (potencia máxima, hipertrofia, resistencia a la fuerza).
En conclusión, el estudio demuestra que la individualización de los intervalos de descanso en el entrenamiento de fuerza puede lograrse con herramientas simples y rápidas, evitando depender únicamente de recomendaciones generales. Los resultados indican que la Vo y el MNRslope son predictores clave del ritmo de recuperación, mientras que la fuerza máxima y la condición aeróbica juegan un papel secundario en esfuerzos cortos y explosivos. Además, se abre la puerta al uso de modelos de aprendizaje automático para mejorar la precisión de estas estimaciones y aplicar la personalización de manera práctica en el ámbito del entrenamiento.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/08/Time-Course-of-Performance-Recovery-During.pdf
Referencia completa:
Panagiotopoulos MG, Tsoukos A, Tsolakis C, Terzis G, Bogdanis GC. Time-Course of Performance Recovery During Repeated Sets of Bench Press Exercise: A Modeling Approach. J Strength Cond Res. 2025 Aug 13. doi: 10.1519/JSC.0000000000005221.
