HIIT mejora economía al correr
El rendimiento en carreras de resistencia depende en gran medida de la eficiencia con la que el organismo utiliza la energía durante el movimiento, lo que se conoce como economía de carrera (running economy, RE). Este concepto se refiere al consumo de oxígeno necesario para mantener una velocidad submáxima determinada y constituye un indicador clave del rendimiento aeróbico. Diversos factores influyen en la economía de carrera, entre ellos variables biomecánicas, fisiológicas y ambientales, así como adaptaciones musculares asociadas al entrenamiento. En este contexto, tanto el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) se utilizan ampliamente para mejorar el rendimiento en corredores de resistencia, aunque aún existe debate sobre cuál de estos métodos resulta más eficaz para optimizar la economía de carrera.
El HIIT se caracteriza por la activación de unidades motoras de mayor tamaño y la participación de fibras musculares rápidas, además de estimular la biogénesis mitocondrial, mejorar la función cardiovascular y favorecer la oxidación de grasas. Por su parte, el MICT promueve principalmente la activación de fibras musculares lentas, incrementa la densidad capilar y mejora la capacidad oxidativa del músculo, facilitando el transporte y la utilización del oxígeno. Ambos métodos generan adaptaciones moleculares relevantes, incluyendo la activación de proteínas reguladoras del metabolismo energético, aunque mediante mecanismos parcialmente diferentes. A pesar de la evidencia existente, los resultados sobre su impacto relativo en la economía de carrera siguen siendo inconsistentes, lo que justifica la realización de esta revisión sistemática y metaanálisis.
Los resultados del estudio indican que el HIIT produce una reducción significativa del costo energético de la carrera en comparación con el MICT, lo que implica una mejora de la economía de carrera en corredores de resistencia. Este efecto parece especialmente relevante cuando el entrenamiento se realiza en intensidades cercanas al umbral de lactato (zona 2), donde se combinan estímulos aeróbicos y anaeróbicos que favorecen adaptaciones fisiológicas más completas. En cambio, a intensidades superiores a dicho umbral (zona 3), las mejoras en la economía de carrera disminuyen, probablemente debido al predominio del metabolismo anaeróbico y al aumento de la fatiga muscular.
En relación con el consumo máximo de oxígeno (VO₂max), el análisis mostró que el MICT resulta más eficaz que el HIIT para mejorar esta variable, especialmente en corredores con menor nivel de entrenamiento. Esto sugiere que el entrenamiento continuo sigue siendo una estrategia fundamental para desarrollar la resistencia aeróbica general. Sin embargo, el HIIT demostró ser más efectivo en la reducción de la concentración de lactato sanguíneo y en la mejora de la tolerancia al esfuerzo intenso, lo que contribuye a retrasar la aparición de la fatiga.
El estudio también destaca que el HIIT puede generar adaptaciones neuromusculares y metabólicas más rápidas que el MICT, aunque su mayor intensidad se asocia con un riesgo superior de lesiones y menor adherencia a largo plazo, especialmente en corredores recreativos. Por el contrario, el MICT presenta mayor sostenibilidad y menor riesgo, lo que lo convierte en una opción más adecuada para principiantes o programas prolongados de entrenamiento.
En conjunto, los resultados sugieren que ambos métodos tienen efectos complementarios: el HIIT es más eficaz para mejorar la economía de carrera y la tolerancia al lactato, mientras que el MICT favorece el desarrollo del VO₂max y la resistencia aeróbica general, por lo que la combinación estratégica de ambos podría optimizar el rendimiento en corredores de resistencia.
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Referencia completa del artículo:
Feng Y, Li D, Liu Y, Tang D. High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training Affect Running Economy in Endurance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Hum Kinet. 2025 Sep 23;100:113-134. doi: 10.5114/jhk/205427.
