Ventana nutricional en deporte – Fisiología del Ejercicio by Dr. López Chicharro

La idea de una “ventana de oportunidad” nutricional ha marcado la práctica deportiva, aunque su aplicación exige matices ignorados a menudo. Tras el ejercicio, el músculo presenta gran capacidad para captar glucosa y reponer glucógeno, pues aumentan temporalmente los transportadores GLUT4 en la membrana celular. Esta respuesta favorece una recuperación rápida cuando se consumen carbohidratos poco después de entrenar. Sin embargo, su relevancia depende sobre todo del tiempo disponible hasta el siguiente esfuerzo.

Cuando existen dobles sesiones, torneos, carreras por etapas o periodos de alta carga, acelerar la reposición de glucógeno favorece el rendimiento posterior. En cambio, si la siguiente sesión tiene lugar al día siguiente, el total diario de carbohidratos suele importar más que comer de inmediato. Retrasar una comida una hora, por tanto, rara vez compromete la recuperación en estas circunstancias.

Los carbohidratos antes del ejercicio requieren un enfoque individual. En algunas personas pueden provocar una caída transitoria de glucosa al empezar por el aumento de insulina, pero este fenómeno no suele traducirse en un deterioro apreciable del rendimiento de resistencia. La tolerancia varía, de modo que resulta más útil probar estrategias durante el entrenamiento que aplicar normas rígidas.

Una conclusión similar se observa con las proteínas. La adaptación muscular no parece depender de una toma inmediata y única tras entrenar. El aporte proteico total diario y su distribución entre comidas influyen de manera más consistente, mientras la sensibilidad muscular a los aminoácidos permanece elevada durante muchas horas.

La excepción es el bicarbonato sódico. Su eficacia frente a esfuerzos intensos está ligada a alcanzar concentraciones adecuadas antes de competir, y su pico difiere entre deportistas. Conviene individualizar dosis, horarios y formatos, comprobándolos previamente en entrenamiento. En conjunto, el momento de ingerir nutrientes importa, pero solo entonces cobra un valor decisivo cuando el contexto fisiológico y competitivo lo justifica.

 Referencia del artículo:

Jeukendrup, A. https://www.mysportscience.com/post/nutrient-timing-does-the-window-of-opportunity-really-exist