¿Entrenamiento aeróbico de baja intensidad en población general?

El entrenamiento en Zona 2 (Z2), definido como ejercicio de baja intensidad justo por debajo del primer umbral de lactato (LT1), ha ganado popularidad en medios de comunicación y redes sociales. Se promociona como la intensidad óptima para mejorar la función mitocondrial, la oxidación de grasas y, en consecuencia, la salud cardiometabólica y la prevención de enfermedades crónicas. Estas recomendaciones se basan, en gran parte, en observaciones de atletas de resistencia de élite, quienes realizan grandes volúmenes de entrenamiento en Z2 y presentan una capacidad mitocondrial y de oxidación de grasas elevada.

Sin embargo, este artículo revisa críticamente la evidencia existente para cuestionar si estas afirmaciones pueden aplicarse a la población general. La revisión concluye que no hay pruebas sólidas que respalden la superioridad del entrenamiento en Z2 sobre intensidades más altas en cuanto a mejoras en la capacidad mitocondrial o la oxidación de grasas. De hecho, los beneficios del ejercicio parecen depender más de la intensidad, y las intensidades superiores a Z2 podrían ser más efectivas, especialmente cuando el tiempo de entrenamiento es limitado.

Definición de Zona 2

Z2 se sitúa dentro del dominio de intensidad moderada, caracterizado por una baja acumulación de lactato (aproximadamente entre 1.7 y 2.0 mmol/L), alta dependencia de la oxidación de ácidos grasos, baja utilización de glucógeno y una ventilación estable. La intensidad de Z2 puede variar significativamente entre individuos según su nivel de condición física, lo que dificulta su estandarización. Además, existen muchas definiciones de LT1, lo que complica aún más la delimitación precisa de Z2.

El mito de los atletas de élite

Una parte fundamental del argumento popular a favor de Z2 es la observación de que los atletas de resistencia de élite realizan grandes volúmenes de este tipo de entrenamiento. Sin embargo, estos atletas también entrenan a intensidades muy altas, y el volumen total de ejercicio (>20 h/semana) excede por mucho las recomendaciones de actividad física para la población general (~150 min/semana). Por tanto, extrapolar sus prácticas no es necesariamente apropiado.

¿Mejora la Zona 2 la capacidad mitocondrial?

Las adaptaciones mitocondriales clásicas al entrenamiento de resistencia incluyen el aumento del contenido y función mitocondrial, mediadas por señales intracelulares como el aumento de AMP/ADP, calcio intracelular y especies reactivas de oxígeno. En estudios agudos, el ejercicio en Z2 provoca cambios mínimos o inconsistentes en estos marcadores, especialmente en individuos entrenados. Por ejemplo, no siempre se activa la AMPK, una de las principales vías señalizadoras de la biogénesis mitocondrial.

Tampoco hay consenso respecto a la expresión de PGC-1α (regulador clave de la biogénesis mitocondrial), ya que algunos estudios muestran aumentos con sesiones largas (60–90 min), pero otros no muestran ningún cambio. Además, el efecto del entrenamiento en Z2 sobre la señalización dependiente del calcio, como la activación de CaMKII, es aún más incierto. En resumen, aunque es posible que el Z2 estimule algunas vías, no parece ser el estímulo más potente para inducir adaptaciones mitocondriales.

Comparación con intensidades más altas

Existe amplia evidencia de que el ejercicio de alta intensidad (HIE) produce mayores respuestas mitocondriales. Este tipo de ejercicio genera mayores desequilibrios energéticos (mayor AMP/ADP, menor PCr), acidificación muscular y activación robusta de AMPK y CaMKII. También se ha observado mayor expresión de PGC-1α y otras proteínas mitocondriales.

Los metaanálisis indican que entrenar por debajo del 60% del trabajo máximo no mejora la capacidad mitocondrial en personas no entrenadas, mientras que el HIE y el entrenamiento interválico son los métodos más eficaces. Por tanto, no hay fundamento para afirmar que Z2 sea la intensidad óptima para mejorar la función mitocondrial.

¿Mejora la Zona 2 la capacidad de oxidación de ácidos grasos?

Aunque el entrenamiento de resistencia en general mejora la oxidación de grasas (FAO), no está claro que Z2 sea superior en este aspecto. Algunas adaptaciones relacionadas con FAO (mayor densidad capilar, mayor almacenamiento y uso de triglicéridos intramusculares, mayor proporción de fibras tipo I y aumento de enzimas de oxidación lipídica) se han observado tras entrenamiento en Z2, pero los resultados son inconsistentes.

Los pocos estudios que han medido la capacidad de oxidación de grasas tras entrenamiento en Z2 muestran mejoras modestas y sobre todo en personas sedentarias, obesas o con diabetes tipo 2. En sujetos entrenados, estas adaptaciones no son evidentes. Además, intensidades más altas también pueden inducir mejoras en FAO, a menudo superiores a las de Z2, sin que exista un consenso sobre qué intensidad es la más efectiva.

¿Es la Zona 2 óptima para la salud?

Los defensores de Z2 argumentan que mejora la salud cardiometabólica a través de sus efectos sobre la mitocondria y la FAO. Sin embargo, la evidencia científica es clara al señalar que el principal predictor de salud y longevidad es el VO₂max (capacidad aeróbica), no tanto la función mitocondrial. El VO₂max se mejora de manera más eficaz con ejercicios de mayor intensidad.

Numerosos estudios muestran que, en personas no entrenadas, las mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) son mayores con HIE o que sólo se producen con intensidades por encima de Z2. Además, cuando el tiempo de entrenamiento es fijo, los beneficios son más evidentes cuanto mayor es la intensidad. Esto también se aplica a marcadores de salud como la sensibilidad a la insulina o la composición corporal.

Recomendaciones prácticas

Las guías de ejercicio para la salud pública (como las del ACSM) no utilizan zonas de entrenamiento, sino clasificaciones de intensidad (ligera, moderada, vigorosa). Z2 puede coincidir con el rango moderado, pero también puede estar por debajo del mínimo recomendado. Por tanto, recomendar Z2 como única forma de ejercicio puede hacer que muchas personas no alcancen las dosis mínimas efectivas para mejorar la salud.

Conclusión

El entrenamiento en Zona 2 puede ser útil para ciertos grupos (p.ej., personas sedentarias o con sobrepeso), pero no es superior al entrenamiento de mayor intensidad para mejorar la capacidad mitocondrial, la oxidación de grasas o la salud general. La evidencia actual no respalda la narrativa popular que posiciona Z2 como la intensidad óptima. De hecho, sustituir el ejercicio de mayor intensidad por Z2 podría limitar los beneficios del ejercicio, especialmente en personas con poco tiempo para entrenar. Se necesitan estudios mejor diseñados que evalúen específicamente los efectos de Z2, pero por ahora, priorizar intensidades más altas parece más recomendable para mejorar la salud y el rendimiento físico.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/06/Much-Ado-About-Zone-2.pdf

Referencia completa:

Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025 Jun 25. doi: 10.1007/s40279-025-02261-y.