Entrenar en límite inferior de zona 2 también mejora el rendimiento
El estudio analizó cómo distintas intensidades de entrenamiento aeróbico dentro del dominio moderado influyen sobre las adaptaciones neuromusculares, el rendimiento y las respuestas psicofisiológicas en corredores amateurs entrenados. La investigación partió de una cuestión relevante dentro de las ciencias del deporte: aunque gran parte del entrenamiento de resistencia se desarrolla en intensidades moderadas, todavía existe incertidumbre respecto a si entrenar cerca del límite superior de ese dominio produce mayores beneficios que hacerlo a intensidades ligeramente inferiores. A partir de esta problemática, se buscó determinar si pequeñas variaciones en la intensidad relativa del entrenamiento generan diferencias significativas en la adaptación fisiológica y el desempeño deportivo.
La planificación del entrenamiento de resistencia depende de la manipulación equilibrada del volumen, la intensidad y la frecuencia, con el objetivo de optimizar las adaptaciones fisiológicas y minimizar riesgos como la fatiga excesiva, las lesiones o el sobreentrenamiento. En este contexto, la distribución de intensidades del entrenamiento adquiere un papel fundamental. Los modelos más utilizados en corredores de resistencia incluyen distribuciones piramidales, polarizadas y de umbral, aunque todos coinciden en que la mayor parte del volumen semanal ocurre dentro del dominio moderado. Sin embargo, persistía la duda sobre si era realmente necesario entrenar cerca del umbral superior de este dominio o si intensidades más bajas, frecuentemente consideradas regenerativas, podían generar mejoras comparables en el rendimiento.
Otro aspecto importante planteado fue la necesidad de monitorear continuamente las respuestas psicofisiológicas del atleta. Variables como la percepción subjetiva del esfuerzo, la calidad de recuperación, la fatiga muscular y parámetros neuromusculares como la altura de salto o la velocidad crítica permiten ajustar las cargas de entrenamiento y detectar tempranamente signos de acumulación de fatiga. Además, estos indicadores se han relacionado con el rendimiento en pruebas de media y larga distancia, por lo que su estudio conjunto ofrece una visión más completa de la adaptación al entrenamiento.
Para responder a estas preguntas, se evaluó a corredores amateurs entrenados durante un programa de seis semanas con una distribución piramidal de cargas. Un grupo entrenó en el límite superior del dominio moderado, mientras que el otro realizó el mismo volumen de entrenamiento pero a intensidades entre un 10 y un 15% inferiores. Ambos grupos mantuvieron porcentajes similares de trabajo en dominios pesado y severo, lo que permitió aislar específicamente el efecto de la intensidad dentro del dominio moderado.
Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron de manera similar variables relacionadas con el rendimiento y la función neuromuscular. Se observaron incrementos en la velocidad crítica, en el rendimiento de pruebas de carrera y en parámetros neuromusculares como los saltos verticales y la rigidez muscular. Estas mejoras sugieren que tanto el entrenamiento cercano al umbral superior moderado como el realizado a intensidades ligeramente inferiores son eficaces para producir adaptaciones positivas en corredores entrenados. Sin embargo, una variable asociada a la capacidad anaeróbica, denominada D’, disminuyó en ambos grupos, indicando que el programa favoreció principalmente las adaptaciones aeróbicas.
La discusión del estudio enfatiza que uno de los hallazgos más relevantes fue demostrar que intensidades moderadas inferiores, tradicionalmente asociadas con entrenamiento regenerativo, también pueden inducir mejoras significativas en el rendimiento. Esto cuestiona parcialmente la idea de que únicamente las intensidades cercanas al umbral moderado son capaces de generar adaptaciones relevantes. Los resultados sugieren que el entrenamiento a menor intensidad no debe considerarse simplemente recuperación activa, sino una estrategia potencialmente útil para estimular mejoras fisiológicas con menor estrés mecánico y psicológico.
Otro punto central de la discusión fue el análisis de la carga interna. Aunque ambos grupos completaron volúmenes equivalentes, quienes entrenaron en el límite superior del dominio moderado mostraron mayores valores de percepción subjetiva del esfuerzo, monotonía y fatiga en determinadas semanas. Esto indica que pequeñas diferencias en intensidad pueden modificar considerablemente la respuesta interna del organismo, aun cuando el volumen total sea similar. No obstante, esos niveles de carga permanecieron dentro de márgenes considerados tolerables y no afectaron negativamente las mejoras del rendimiento.
La investigación también profundizó en las posibles explicaciones biomecánicas y neuromusculares de las adaptaciones observadas. Se propuso que las mejoras en la economía de carrera podrían relacionarse con una mayor rigidez de los miembros inferiores y con una utilización más eficiente del ciclo estiramiento-acortamiento, mecanismo fundamental en la carrera. Asimismo, se señaló que incluso diferencias relativamente pequeñas de velocidad generan cambios en la carga mecánica, el tiempo de contacto con el suelo y la longitud de zancada, factores que podrían influir sobre las adaptaciones obtenidas.
Finalmente, se concluyó que entrenar cerca del límite superior del dominio moderado o hacerlo a intensidades entre un 10 y un 15% inferiores produce mejoras comparables en corredores amateurs entrenados. Desde una perspectiva práctica, esto ofrece alternativas útiles para entrenadores y preparadores físicos, especialmente en contextos donde se busca reducir el estrés mecánico o aumentar el volumen semanal sin incrementar excesivamente la fatiga. Los hallazgos también sugieren que el control cuidadoso de las respuestas psicofisiológicas resulta esencial para optimizar la relación entre carga y recuperación durante programas de resistencia.
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Referencia completa del artículo:
Guimarães MP, Foresti YF, Papoti M, Azevedo PHSM. Neuromuscular Adaptations, Performance, and Monitoring of Endurance Training Within Moderate Domain Intensities. J Strength Cond Res. 2026 May 11. doi: 10.1519/JSC.0000000000005517.
