Proteína whey en nutrición deportiva

La proteína de suero (whey protein, WP) es ampliamente reconocida por su rápida digestibilidad y su alto contenido de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en un suplemento popular en el ámbito deportivo.

Las proteínas y aminoácidos son esenciales para la estructura y metabolismo del músculo, huesos y tejido conectivo, y tienen un rol clave en el metabolismo energético, inmunidad y balance hormonal. En el deporte, la proteína es crucial para la síntesis muscular, el mantenimiento de la masa magra, la recuperación post-ejercicio y la salud inmunológica. WP se ha convertido en una de las proteínas más utilizadas por atletas de distintas disciplinas debido a su alto valor biológico, rápida absorción y su perfil de aminoácidos, especialmente los de cadena ramificada (BCAA), que representan el 26% de su composición.

Composición, tipos, función y aplicaciones de la proteína de suero

WP se obtiene como subproducto de la elaboración del queso, representa el 20% de la proteína de la leche y es rica en fracciones como β-lactoglobulina (50–55%), α-lactoalbúmina (20–25%), inmunoglobulinas (10–15%), albúmina sérica, lactoferrina, péptidos bioactivos y minerales. Estos componentes poseen funciones antioxidantes, inmunomoduladoras y antimicrobianas.

Se comercializa en tres formas principales:

• Concentrado (WPC): 70–80% de proteína, con algo de lactosa y grasa. Es económico y conserva compuestos bioactivos.
• Aislado (WPI): 90–95% de proteína, casi sin lactosa ni grasa. Ideal para intolerantes a la lactosa.
• Hidrolizado (WPH): proteína parcialmente digerida, hipoalergénica y de rápida absorción.

WP se utiliza ampliamente en nutrición deportiva, fórmulas infantiles y productos clínicos, como batidos, barritas, bebidas energéticas o sustitutos de comida.

Mecanismos de acción de la WP

WP mejora el rendimiento, la recuperación y la composición corporal a través de varios mecanismos:

• Estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) activando la vía mTORC1, clave en el anabolismo.
• Aumenta los niveles plasmáticos de leucina, acelerando la recuperación muscular post-ejercicio.
• Modula vías anabólicas (incrementando insulina y EAAs) y catabólicas (inhibiendo la vía ubiquitina-proteasoma).
• Reduce la inflamación y el daño muscular mediante sus componentes antioxidantes como el glutatión (GSH).
• Contribuye a una mayor oxidación de grasas y ahorro de glucógeno durante el ejercicio prolongado.

Estos efectos se potencian con el entrenamiento de fuerza y la ingesta combinada con carbohidratos.

WP en el rendimiento, recuperación y función inmunológica

Numerosos estudios han demostrado que WP:

• Aumenta la MPS más eficazmente que otras proteínas como la caseína o la soja.
• Mejora la recuperación post-ejercicio reduciendo el dolor muscular tardío (DOMS) y favoreciendo la resíntesis de glucógeno.
• Fortalece el sistema inmune gracias a la lactoferrina, las inmunoglobulinas y el alto contenido de cisteína, esencial para la síntesis de GSH.
• Mitiga la inflamación y el estrés oxidativo inducidos por el ejercicio.
• Es útil en deportes de resistencia y fuerza, facilitando la ganancia de masa muscular y la reducción de grasa corporal.

Ejemplos de estudios muestran beneficios con dosis de WP tras el ejercicio, en combinación con omega-3 o en programas de entrenamiento combinados.

Dosificación y momento óptimo de consumo

La eficacia de la WP depende tanto de la dosis como del momento de ingesta:

• Dosis recomendadas: 20–40 g por toma son suficientes para estimular la MPS en adultos sanos. La respuesta puede variar por edad, tipo de ejercicio o estado nutricional.
• Frecuencia: Ingerir 20 g cada 3 horas post-ejercicio promueve mayor síntesis proteica que dosis más grandes espaciadas.
• Combinaciones: La co-ingesta con carbohidratos (relación 3:1 o 4:1) mejora la recuperación, especialmente en deportes de resistencia.
• Momentos clave:
  • Post-entrenamiento: ideal para aprovechar la “ventana anabólica”.
  • Antes de dormir: combinado con caseína puede mejorar la MPS nocturna.
  • Peri-entrenamiento: útil en estados de ayuno o ejercicios prolongados.
  • Entre comidas: para atletas con altos requerimientos proteicos.

El contenido mínimo de leucina por dosis debe ser ≥ 2.5 g para optimizar el efecto anabólico.

Efectos adversos y riesgos potenciales

Aunque WP es segura para la mayoría, su consumo excesivo o en personas sensibles puede tener riesgos:

• Trastornos gastrointestinales: en personas con intolerancia a la lactosa (especialmente con WPC).
• Alergias: puede causar reacciones alérgicas en individuos con alergia a la proteína de la leche.
• Desequilibrio ácido-base: altas ingestas proteicas podrían inducir acidosis metabólica, afectando la salud ósea, aunque esto se mitiga con suficiente calcio y alimentos alcalinos.
• Toxicidad: algunos productos pueden contener metales pesados o aditivos perjudiciales.
• Impacto hepático o renal: no se ha demostrado toxicidad en individuos sanos, pero deben tener cuidado quienes tienen enfermedades renales o hepáticas.
• Aumento de peso: si se consume en exceso sin balance energético, puede contribuir al aumento de grasa corporal.

Por tanto, es recomendable ajustar la dosis a las necesidades individuales (0.25–0.4 g/kg/ingesta) y evitar el consumo excesivo en una sola toma.

Futuras líneas de investigación y vacíos en el conocimiento

A pesar de los avances, persisten interrogantes:

• Dosis óptima: se necesita más evidencia sobre la respuesta dosis-efecto según edad, sexo, tipo de deporte o estado energético.
• Frecuencia y distribución: falta precisión sobre si es mejor fraccionar la ingesta proteica en varias tomas.
• Combinaciones: el efecto sinérgico de WP con carbohidratos, grasas o polifenoles requiere mayor investigación.
• Grupos específicos: hay pocos estudios en mujeres y adultos mayores, quienes podrían beneficiarse de formas hidrolizadas de WP.
• Genética y microbiota: se desconoce cómo las diferencias genéticas o la composición del microbioma afectan la eficacia de la WP.
• Seguridad a largo plazo: estudios prolongados deberían evaluar el impacto en función renal, ósea y metabólica.
• Nuevas formulaciones: el desarrollo de formas encapsuladas o vehiculares puede mejorar su biodisponibilidad.
• Sostenibilidad: urge investigar métodos de producción sostenibles y alternativas vegetales con propiedades similares.

Cubrir estos vacíos permitirá formular estrategias nutricionales personalizadas, eficaces y sostenibles para los deportistas.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/Whey-Protein-Nutrition-in-Sports.pdf

Referencia completa:

Pan D, Zhang Z, Liu N, Ashaolu TJ. Whey Protein Nutrition in Sports: Action Mechanisms and Gaps in Research. Curr Nutr Rep. 2025 Jun 21;14(1):84. doi: 10.1007/s13668-025-00673-w.