Ejercicio y calidad del sueño
El sueño es un proceso fisiológico activo y altamente regulado, esencial para la homeostasis, la reparación celular, la eliminación de metabolitos cerebrales, la consolidación de la memoria, el equilibrio metabólico y el adecuado funcionamiento inmunitario. Su alteración se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, trastornos neurodegenerativos y problemas de salud mental. Los trastornos del sueño, especialmente el insomnio y la apnea obstructiva, presentan una fisiopatología compleja en la que confluyen alteraciones del ritmo circadiano, hiperactividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, aumento del tono simpático, inflamación sistémica y disfunción metabólica. Este estado de hiperactivación fisiológica dificulta alcanzar el predominio parasimpático necesario para iniciar y mantener un sueño reparador.
El ejercicio físico constituye una estrategia no farmacológica especialmente interesante porque puede actuar simultáneamente sobre varios de estos mecanismos. La actividad física regular puede reforzar las señales circadianas, modular las respuestas neuroendocrinas, mejorar el equilibrio autonómico, reducir la inflamación y optimizar el metabolismo. Sin embargo, las distintas modalidades de ejercicio parecen ejercer sus efectos mediante vías parcialmente diferentes, lo que abre la posibilidad de individualizar la prescripción según el tipo de alteración del sueño.
El ejercicio aeróbico parece destacar por sus efectos termorreguladores, neuroquímicos y metabólicos. El aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, seguido de su descenso posterior, puede potenciar la caída nocturna de temperatura que favorece el inicio del sueño y el sueño de ondas lentas. Paralelamente, puede aumentar la disponibilidad de adenosina, modificar neurotransmisores relacionados con el ciclo sueño-vigilia y favorecer la expresión de BDNF. A largo plazo, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación sistémica y puede normalizar el ritmo diario del cortisol, disminuyendo la activación fisiológica nocturna.
El entrenamiento de fuerza presenta un perfil complementario. La estimulación hormonal, especialmente de la hormona del crecimiento, y el incremento de masa muscular y de la eficiencia metabólica podrían favorecer los procesos restauradores asociados al sueño profundo. Además, su práctica regular puede mejorar el tono vagal y reducir progresivamente la hiperactividad simpática. Estos efectos metabólicos y sobre la composición corporal también podrían resultar relevantes en personas con obesidad o apnea obstructiva del sueño. No obstante, la relación causal directa entre el aumento de hormona del crecimiento inducido por el entrenamiento y una mayor cantidad de sueño de ondas lentas todavía necesita confirmación experimental.
Las prácticas mente-cuerpo, como yoga, Tai Chi o Qigong, parecen especialmente adecuadas cuando predomina el estrés y la hiperactivación cognitiva. El control respiratorio, el movimiento suave y la atención consciente favorecen el predominio parasimpático, reducen la actividad del eje del estrés y pueden disminuir el cortisol. También podrían aumentar la actividad GABAérgica y facilitar la desconexión de pensamientos repetitivos, preocupación y rumiación antes de dormir.
En conjunto, todas las modalidades comparten mecanismos como la sincronización circadiana, la mejora del estado de ánimo y el aumento de la presión homeostática de sueño, pero cada una presenta fortalezas específicas. Esto sugiere que la estrategia más eficaz podría ser multimodal e individualizada: ejercicio aeróbico ante alteraciones metabólicas, fuerza cuando existen sarcopenia o problemas de composición corporal, y ejercicio mente-cuerpo cuando domina el estrés o la hiperactivación.
La evidencia disponible, sin embargo, presenta importantes limitaciones: gran heterogeneidad en intensidad, duración y horario del ejercicio, predominio de medidas subjetivas del sueño, intervenciones relativamente cortas y menor investigación sobre fuerza y ejercicio mente-cuerpo. Por ello, siguen siendo necesarios estudios que determinen con precisión la dosis, modalidad y momento óptimos del ejercicio, incorporando cronotipo, comorbilidades y características fisiopatológicas individuales. El futuro apunta así hacia una auténtica prescripción de ejercicio de precisión para mejorar el sueño.
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Referencia completa del artículo:
Zhao L, Leng J, Zhao C .Biological mechanisms of different exercise modalities in improving sleep disorders: A review. IBRO Neuroscience Reports, 2026; 21, 433-440
