Entrenamiento excéntrico y fuerza – Fisiología del Ejercicio by Dr. López Chicharro
El entrenamiento de fuerza es una intervención fundamental tanto para la salud como para el rendimiento físico. Sin embargo, uno de los principales obstáculos para su implementación en la población general es la falta de tiempo. En este contexto, ha emergido un creciente interés por protocolos de “dosis mínima” que permitan inducir adaptaciones neuromusculares significativas con un volumen reducido de entrenamiento. Entre las diferentes modalidades de contracción muscular, la contracción excéntrica ha mostrado consistentemente mayores adaptaciones en fuerza y, en algunos casos, en hipertrofia, en comparación con las contracciones concéntricas o isométricas.
La Introducción del artículo plantea un problema concreto: aunque existen evidencias de que protocolos excéntricos de muy bajo volumen pueden aumentar la fuerza muscular —especialmente en flexores del codo— no está claro si estos efectos son extrapolables a grandes grupos musculares del miembro inferior, como el cuádriceps. Este punto es relevante porque los músculos antigravitatorios pueden responder de forma diferente a estímulos excéntricos, mostrando una menor o más lenta respuesta hipertrófica en comparación con músculos del miembro superior.
Estudios previos del mismo grupo habían demostrado que una única contracción excéntrica máxima diaria de 3 segundos durante cuatro semanas podía incrementar la fuerza de los flexores del codo sin cambios en el grosor muscular. Asimismo, se observó que la frecuencia semanal era determinante: cinco sesiones semanales producían aumentos significativos de fuerza, mientras que dos o tres sesiones tenían efectos mínimos. Sin embargo, estos datos provenían de músculos relativamente pequeños, lo que limitaba su generalización funcional.
Otro eje conceptual central en la Introducción es el fenómeno de “cross-education” o transferencia contralateral. Se sabe que el entrenamiento unilateral puede inducir aumentos de fuerza en el miembro no entrenado, especialmente cuando el estímulo es de alta intensidad y excéntrico. Este efecto se ha atribuido a adaptaciones centrales, como la reducción de la inhibición intracortical y el aumento de la excitabilidad corticospinal. No obstante, la mayoría de estudios que demuestran cross-education emplean volúmenes mayores o intervenciones de al menos 4–6 semanas. Por tanto, se desconoce si un protocolo extremadamente breve y de bajo volumen puede inducir también este efecto en musculatura del miembro inferior.
A partir de estas lagunas, el estudio se propuso analizar si cinco contracciones excéntricas máximas, realizadas dos veces por semana durante dos semanas (total de 60 segundos de tiempo bajo tensión), podían aumentar la fuerza de los extensores de rodilla y el grosor muscular, así como generar efectos de transferencia al miembro contralateral.
Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza del miembro entrenado: la contracción isométrica máxima aumentó un 15,7%, la concéntrica un 8,8% y la excéntrica un 22,1%. Sin embargo, no se detectaron cambios en el grosor muscular del cuádriceps en ninguna de sus porciones evaluadas (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial). Tampoco se observaron aumentos de fuerza en el miembro no entrenado ni en el grupo control.
La Discusión interpreta estos hallazgos desde una perspectiva neurofisiológica. La ausencia de hipertrofia, pese al aumento significativo de fuerza, sugiere que las adaptaciones fueron predominantemente neurales. Este fenómeno es coherente con la literatura sobre ganancias tempranas de fuerza, que se atribuyen a mejoras en el reclutamiento de unidades motoras, aumento en la frecuencia de disparo y mejor coordinación intermuscular. La contracción excéntrica, en particular, parece inducir adaptaciones superiores en la excitabilidad cortical y en la activación descendente voluntaria.
Un aspecto interesante es que las mejoras de fuerza no se limitaron al tipo de contracción entrenada. Aunque el protocolo fue exclusivamente excéntrico, se observaron incrementos también en fuerza isométrica y concéntrica. Esto podría interpretarse como una violación del principio de especificidad, pero la literatura sugiere que los estímulos excéntricos máximos pueden inducir ganancias generalizadas, especialmente cuando la intensidad es muy alta (100% MVC), como ocurrió en este estudio.
Respecto a la ausencia de hipertrofia, los autores argumentan que el volumen total (60 segundos en dos semanas) fue probablemente insuficiente para generar adaptaciones estructurales. Estudios previos indican que existe una relación dosis-respuesta entre volumen semanal y aumento de masa muscular, y que intervenciones más prolongadas o con mayor número de contracciones son necesarias para inducir hipertrofia en miembros inferiores.
En cuanto a la ausencia de cross-education, la Discusión ofrece una interpretación mecanística relevante. Aunque la intensidad fue máxima, la duración total del estímulo fue probablemente insuficiente para desencadenar las adaptaciones centrales necesarias para la transferencia contralateral. La literatura sugiere que el cross-education depende no solo de la intensidad, sino de la acumulación de estímulo a lo largo del tiempo (al menos 13–18 sesiones o 4–6 semanas). Las adaptaciones en el miembro entrenado pueden producirse con umbrales relativamente bajos de estimulación neural local, mientras que la reorganización cortical bilateral requiere mayor carga acumulativa.
Desde una perspectiva aplicada, los autores proponen que este tipo de protocolo podría ser útil en fases tempranas de rehabilitación o en poblaciones con baja tolerancia al entrenamiento, dado que permite aumentar la fuerza sin imponer grandes cargas mecánicas ni inducir hipertrofia. No obstante, subrayan que no debe considerarse una estrategia completa, sino un punto de partida que requerirá progresión en volumen o duración para obtener adaptaciones estructurales y transferencia contralateral.
El estudio presenta varias limitaciones: la muestra se restringió a hombres jóvenes no entrenados, lo que limita la generalización; no se realizaron mediciones neurofisiológicas directas (TMS, EMG, ondas V); la valoración ecográfica se realizó en un único punto por músculo; y la duración fue intencionadamente corta. Los autores sugieren que investigaciones futuras deberían prolongar la intervención y utilizar técnicas de imagen más precisas (RMN, TC) para detectar cambios morfológicos sutiles.
En conclusión, el estudio demuestra que un protocolo extremadamente breve de entrenamiento excéntrico máximo puede inducir incrementos significativos de fuerza en extensores de rodilla sin cambios hipertróficos ni transferencia contralateral. Las adaptaciones parecen estar mediadas principalmente por mecanismos neurales. Estos hallazgos refuerzan el potencial del entrenamiento excéntrico de “microdosis” como herramienta eficiente en contextos específicos, aunque subrayan la necesidad de mayor volumen o duración para inducir cambios estructurales y efectos bilaterales.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2026/02/Strength-gains-and-absence-of-hypertrophy-and.pdf
Referencia completa del artículo:
Sato S, Maroto-Izquierdo S, Nunes JP, Nakamura M. Strength gains and absence of hypertrophy and cross-education in knee extensors following short-term low-volume eccentric training in untrained young men. Eur J Appl Physiol. 2026 Feb 19. doi: 10.1007/s00421-026-06169-x.
