Optimización del rendimiento en ciclismo

En los últimos años, el ciclismo profesional ha vivido lo que diversos medios y entrenadores han descrito como una “revolución del alto consumo de carbohidratos”, una tendencia que propone ingerir 100 g/h o más durante las competiciones. Aunque la percepción popular atribuye parte de las mejoras de rendimiento a esta estrategia, la evidencia científica sigue siendo limitada y no concluyente. El artículo revisa de forma crítica este fenómeno, analizando su origen, la investigación existente, los posibles beneficios y riesgos, y la necesidad de individualizar la pauta nutricional.

La revisión comienza contextualizando la situación actual. A través de datos observacionales de ciclistas profesionales recopilados entre 1984 y 2023, el autor muestra que, aunque no existe un patrón claro en todas las décadas, sí parece haber un aumento progresivo del consumo de carbohidratos en carrera. Estudios en la Vuelta a España de 1994, 2009 y 2015 revelan incrementos sustanciales, lo que coincide con la percepción generalizada de que el pelotón moderno ha adoptado estrategias de mayor ingesta durante el esfuerzo.

Para comprender esta tendencia, el autor revisa la evolución histórica de las recomendaciones. Desde los años sesenta, cuando los estudios suecos vincularon el glucógeno muscular con el rendimiento, el papel del carbohidrato fue ganando protagonismo. Durante los años noventa y dos mil, la recomendación habitual se situaba entre 30 y 60 g/h. Sin embargo, con el desarrollo de los carbohidratos “multitransportables” (como la combinación glucosa–fructosa), las guías científicas empezaron a sugerir que ingerir hasta 90 g/h podía ser ventajoso, dado que la oxidación exógena podía superar los 60 g/h. Para 2014, algunos autores ya planteaban incluso rangos de 40 a 110 g/h, abriendo la puerta al actual interés por estrategias superiores a 100 g/h.

A pesar de esta apertura teórica, la evidencia experimental proporciona un panorama más matizado. El autor revisa los estudios más relevantes que comparan ingestas tradicionales (60–90 g/h) con estrategias ≥100 g/h. En general, los ensayos muestran que, aunque las ingestas más altas aumentan la oxidación exógena de carbohidratos, no mejoran sistemáticamente el rendimiento en pruebas de laboratorio.

Por ejemplo, King y colaboradores estudiaron diferentes dosis entre 60 y 112.5 g/h durante sesiones de ciclismo prolongado. Aunque los mayores aportes incrementaron el uso de carbohidratos exógenos, también se observó una mayor dependencia del glucógeno muscular, sin beneficio rendimiento; de hecho, la dosis de 90 g/h fue la que mostró mejores resultados, con un rendimiento ligeramente superior frente a 112.5 g/h. Estos hallazgos refuerzan la idea de que existe un techo fisiológico en la utilidad de la ingesta, y que el exceso podría ser contraproducente. Podlogar et al., en contraste, sí encontraron mejor oxidación exógena con 120 g/h respecto a 90 g/h, pero no midieron rendimiento y usaron una proporción de carbohidratos distinta, lo que limita las comparaciones.

Otro estudio relevante proviene del ámbito del trail running (Viribay et al.), donde 120 g/h redujo marcadores de daño muscular y mejoró la recuperación post-competición. Sin embargo, el tamaño muestral pequeño y la falta de un patrón dosis-respuesta claro impiden extrapolar firmemente estos efectos al ciclismo, donde el daño muscular es menor.

Dado que la evidencia directa de mejoras de rendimiento es limitada, el autor plantea posibles beneficios indirectos de esta estrategia. Uno de los más relevantes es que un consumo elevado durante la carrera puede aumentar notablemente el aporte total diario de carbohidratos, algo crucial en competiciones como el Tour de Francia, donde los ciclistas requieren ingestas muy altas para sostener el rendimiento día tras día. Datos de la Vuelta a España muestran correlaciones muy fuertes entre la cantidad ingerida en carrera y el total diario de carbohidratos, indicando que los ciclistas que comen más sobre la bici también alcanzan mayores ingestas totales.

Este hecho plantea implicaciones importantes para la disponibilidad energética diaria y para reducir el riesgo de low energy availability (LEA) y del síndrome RED-S. En estudios observacionales, los ciclistas con mayor ingesta en carrera tendían a mostrar mejores valores estimados de disponibilidad energética. Además, aumentar la ingesta durante el esfuerzo puede ayudar a mitigar los déficits energéticos intradiarios, que surgen cuando un ciclista acumula varias horas seguidas de saldo energético muy negativo antes de compensarlo mediante la ingesta. Estas oscilaciones se han asociado a alteraciones metabólicas, hormonales y menstruales en deportistas de resistencia, lo que refuerza el potencial valor preventivo del alto aporte de carbohidratos mientras se entrena o compite.

El autor también explora posibles mecanismos relacionados con el sistema nervioso central. Estudios sobre “carbohydrate mouth rinsing” han mostrado mejoras pequeñas en ejercicios de 30–60 minutos, especialmente en situaciones de ayuno o depleción. Aunque la evidencia es limitada y no directamente extrapolable a pruebas de 4–6 horas, podría existir un beneficio marginal adicional a través de la estimulación oral repetida, más frecuente cuanto mayor es la ingesta por hora. Esto abre la posibilidad de efectos asociados no solo al metabolismo, sino también a señales centrales, al sabor, a la cafeína añadida e incluso a efectos placebo.

Sin embargo, no todo son ventajas. La revisión detalla varios riesgos potenciales que deben considerarse:

1. Supresión de la oxidación de grasas, lo que podría ser problemático en esfuerzos de muy larga duración o para ciclistas con estrategias de ahorro de glucógeno.
2. Aumento de la degradación de glucógeno muscular, observado en algunos estudios cuando se superan los 100 g/h.
3. Riesgo elevado de síntomas gastrointestinales, especialmente si los ciclistas no han realizado un periodo de “gut training”. Se sabe que la tasa de ingesta y la concentración son determinantes del malestar digestivo.
4. Posible interferencia con adaptaciones del entrenamiento, particularmente en sesiones cuyo objetivo es estimular vías metabólicas vinculadas a la baja disponibilidad de carbohidratos.

El artículo subraya que estos riesgos no invalidan la estrategia, sino que obligan a contextualizarla. En competiciones por etapas, donde la prioridad es la recuperación diaria, los beneficios podrían superar con claridad las desventajas. En cambio, durante el entrenamiento regular o en carreras de un día, el balance riesgo-beneficio puede ser distinto.

Finalmente, el autor aborda un tema emergente: la personalización de la pauta de carbohidratos según la capacidad individual de oxidación exógena. Estudios recientes han mostrado diferencias notables entre deportistas, relacionadas con el tamaño corporal, la intensidad absoluta, la experiencia previa en ingestas elevadas y el estado gastrointestinal. Ensayos preliminares usando bebidas con glucosa marcada han mostrado que algunos deportistas pueden oxidar a ritmos muy elevados con dosis relativamente bajas, mientras que otros requieren ingestas mayores. Aunque prometedora, esta aproximación es costosa y aún carece de datos suficientes sobre su impacto en rendimiento.

El artículo concluye señalando que, si bien el fenómeno de la “revolución de carbohidratos” es real en la práctica profesional, la ciencia todavía no ha demostrado de forma concluyente que ingerir ≥100 g/h mejore el rendimiento directo en laboratorio. No obstante, la evidencia indirecta sugiere beneficios significativos en el contexto de las carreras por etapas, donde la disponibilidad energética, la recuperación y la reducción del déficit intradiario son determinantes para el rendimiento acumulado.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/12/A-Narrative-Review-of-the-High-Carbohydrate.pdf

Referencia completa:

Wilson PB. A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton. Sports Med. 2025 Dec 4. doi: 10.1007/s40279-025-02372-6.