¿Por qué entrenamiento de baja intensidad en atletas?

Existe una aparente paradoja en el entrenamiento de resistencia: los atletas de élite dedican la mayor parte de su tiempo a entrenamientos de baja intensidad (LI), a pesar de que estos no generan un estímulo fisiológico agudo comparable al de los entrenamientos de intensidad moderada (MI) o alta (HI). Esta contradicción plantea preguntas relevantes sobre la lógica detrás de esta práctica dominante.

Los entrenamientos se dividen comúnmente en tres zonas según umbrales fisiológicos: baja, moderada y alta intensidad. La LI no perturba significativamente la homeostasis ni exige de forma notable el sistema cardiopulmonar en individuos entrenados, por lo que, en principio, no parecería eficaz para mejorar el rendimiento. Sin embargo, atletas de nivel nacional e internacional siguen priorizando el volumen de entrenamiento LI, lo que sugiere una función más compleja. En este artículo se presentan siete hipótesis para explicar esta práctica.

Hipótesis 1: La LI mantiene o mejora ligeramente el rendimiento sin acumular estrés

Las sesiones de HI requieren más de dos días para una recuperación autonómica cardíaca completa, limitando su frecuencia semanal. En cambio, la recuperación después de LI se produce en menos de 24 horas, permitiendo múltiples sesiones semanales sin acumulación de fatiga.

Además, se ha demostrado que la LI mejora el rendimiento en individuos entrenados de forma recreativa, lo que podría extenderse, con matices, a los atletas. Esta hipótesis sostiene que la LI permite mantener o mejorar levemente el rendimiento mientras se favorece la recuperación tras esfuerzos más exigentes.

Hipótesis 2: La LI activa vías moleculares de adaptación diferentes

Las adaptaciones musculares de resistencia, como la biogénesis mitocondrial, están mediadas por la activación de PGC-1α, un coactivador que puede activarse por diferentes vías: radicales libres, cambios hormonales, déficit energético, etc.

Se sugiere que el HI activa predominantemente rutas metabólicas, mientras que la LI lo hace mediante rutas asociadas a los ácidos grasos y el calcio intracelular. Esta diversidad en las vías de activación podría proporcionar una variabilidad adaptativa beneficiosa a largo plazo. Así, la LI podría ser una herramienta adicional dentro del diseño de la periodización funcional del entrenamiento.

Hipótesis 3: La LI permite remodelaciones estructurales con el tiempo

Estudios transversales indican que más de cinco años de entrenamiento consistente inducen adaptaciones superiores que menos de dos años, como mejoras en el VO₂max o en la utilización de oxígeno a nivel muscular. La LI podría estar implicada en:

• Remodelación cardíaca: el entrenamiento prolongado podría aumentar gradualmente el tamaño del ventrículo izquierdo e incluso estirar el pericardio, facilitando mayor volumen sistólico.
• Angiogénesis: aunque comúnmente atribuida al HI, también puede ser promovida por el estrés de cizalla y el estiramiento muscular presentes en la LI.
• Cambio en la proporción de fibras musculares: estudios en animales muestran que estímulos prolongados pueden aumentar el porcentaje de fibras tipo I (oxidativas), más eficientes para la resistencia.
• Aumento de la masa mitocondrial: el HI podría mejorar la eficiencia mitocondrial, mientras que la LI en grandes volúmenes contribuiría al aumento en el número total de mitocondrias.

Estas remodelaciones requieren años y podrían explicar en parte las diferencias entre atletas de élite y amateurs.

Hipótesis 4: La LI influye en factores aún no medidos adecuadamente

Más allá del VO₂max, que ha sido tradicionalmente el marcador más estudiado, el rendimiento de resistencia incluye componentes como la capacidad de oxidar grasa, economía de movimiento, umbrales ventilatorios, cinética de oxígeno, durabilidad y recuperación.

La durabilidad, entendida como la capacidad de mantener características fisiológicas a lo largo del ejercicio prolongado, ha sido asociada recientemente con altos volúmenes de entrenamiento LI. La mejora en la capacidad de recuperación y en el mantenimiento de la homeostasis durante el esfuerzo podrían también ser adaptaciones favorecidas por la LI, aunque aún poco exploradas.

Hipótesis 5: La LI es necesaria desde el punto de vista psicológico

A nivel psicológico, se ha demostrado que la LI mejora el estado de ánimo tanto en individuos no entrenados como en atletas, mientras que el HI puede deteriorarlo. Asimismo, bloques de entrenamiento HI se asocian con mayor fatiga mental y malestar.

Por tanto, mantener un volumen considerable de LI en la planificación podría ser clave para preservar la motivación, reducir el estrés y evitar la fatiga psicológica, lo cual es crucial en el alto rendimiento.

Hipótesis 6: La LI potencia las adaptaciones al HI

Aunque caminar o acumular pasos no mejora el VO₂max en personas entrenadas, combinar una base sólida de LI con entrenamiento HI se ha mostrado más eficaz que el HI aislado. Esto podría deberse a que la actividad física de baja intensidad crea un entorno fisiológico más receptivo a las adaptaciones intensas.

Esta hipótesis plantea que la LI no solo es una herramienta complementaria, sino un facilitador que maximiza los beneficios del entrenamiento más exigente.

Hipótesis 7: La LI podría ser reemplazable

Algunos expertos han sugerido que, con una planificación precisa del volumen e intensidad, la LI podría reducirse y sustituirse por más entrenamiento de intensidad moderada o alta. Sin embargo, esto conlleva ciertos riesgos:

• Mayor probabilidad de síndrome de sobreentrenamiento.
• Incremento en el riesgo de lesiones agudas por fuerzas pico elevadas en ejercicios de HI.
• Por otro lado, la LI prolongada también puede asociarse a lesiones por sobreuso.

Algunos estudios han demostrado que programas enfocados en HI durante un año no fueron perjudiciales e incluso superiores en ciertos casos. Sin embargo, en otros, la planificación tradicional con énfasis en LI fue más efectiva para mejorar el VO₂max. En suma, no hay una respuesta única: diferentes enfoques pueden funcionar dependiendo del contexto individual.

Reflexiones finales

Los programas de entrenamiento de alto volumen están consistentemente asociados con mejor rendimiento en deportes de resistencia, y gran parte de ese volumen se acumula mediante sesiones de baja intensidad. Aunque no se conoce con certeza el motivo específico por el cual se emplea tanto la LI, la evidencia sugiere que es eficaz.

Cabe destacar que muchas hipótesis sobre la efectividad de la LI se basan en estudios con personas recreativamente activas, no atletas de élite. Las diferencias en la capacidad de recuperación y en la respuesta fisiológica entre estos dos grupos son notables, lo que complica extrapolar conclusiones.

Además, la pregunta de si 15 o más horas semanales de LI sigue siendo “entrenamiento suave” es válida. Para atletas bien entrenados, sesiones largas de LI son tolerables y no generan una gran carga fisiológica aguda, gracias a su alta durabilidad y adaptación.

Prescripción de zonas de intensidad

En este artículo, la intensidad baja se define en función de umbrales fisiológicos. Este enfoque permite comprender mejor las adaptaciones inducidas, ya que la fatiga en la zona MI tiene un origen más periférico comparado con la zona LI. No obstante, en la práctica, se utilizan diferentes métodos para prescribir intensidad:

• Variables internas como la frecuencia cardíaca pueden tener respuesta retardada al esfuerzo y variar durante la sesión (por ejemplo, por el “deriva” cardíaco).
• Variables externas como la velocidad tienden a desplazar la carga hacia zonas más altas si no se ajustan bien al umbral fisiológico.
• Ritmos de competición también se usan para prescribir sesiones, lo cual puede generar diferencias según la interpretación del entrenador.

Aun así, independientemente del método, los datos grupales muestran que la mayoría del entrenamiento de resistencia se realiza en zona LI, lo que sugiere que esta zona es esencial en la programación.

La LI en personas no entrenadas

En personas no entrenadas, no existe ninguna paradoja en priorizar la LI. Este tipo de ejercicio es suficiente para generar mejoras notables en VO₂max y otros marcadores de salud cardiovascular. Además, para la mayoría de estas personas, el ejercicio tiene fines recreativos, sociales o de mantenimiento de la salud, sin necesidad de optimización extrema.

Conclusión

Aunque aún no se comprende completamente por qué los atletas de resistencia dedican tantas horas al entrenamiento de baja intensidad, este estudio presenta siete hipótesis plausibles. Probablemente, no exista una única razón que explique la eficacia de la LI, sino que se trate de una combinación de factores fisiológicos, estructurales, moleculares y psicológicos. La evidencia sugiere que, si bien la LI puede no ser estrictamente indispensable, cumple múltiples funciones valiosas y es una piedra angular de la programación del entrenamiento de resistencia en atletas de élite.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/06/Why-low-intensity-endurance-training-for-athletes.pdf

Referencia completa:

Matomäki P. Why low-intensity endurance training for athletes? Eur J Appl Physiol. 2025 Jun 27. doi: 10.1007/s00421-025-05843-w.