Suplementación con carbohidratos y rendimiento en resistencia aeróbica
La nutrición deportiva desempeña un papel esencial en el rendimiento físico, especialmente en atletas de resistencia como corredores y ciclistas. Dentro de las estrategias nutricionales, la suplementación con carbohidratos (CHO) es una de las más investigadas por su capacidad de optimizar el rendimiento durante ejercicios prolongados de moderada a alta intensidad. Esto se debe a que el glucógeno muscular, principal fuente energética en este tipo de actividades, se agota tras aproximadamente 90 minutos de ejercicio continuo, lo que provoca fatiga y disminución del rendimiento.
La intensidad y duración del ejercicio determinan qué tipo de sustrato energético se utiliza. Durante actividades intensas y prolongadas, la vía glicolítica —alimentada por carbohidratos— predomina. Además, el ejercicio incrementa los niveles de epinefrina, lo que acelera la degradación del glucógeno muscular y favorece la disponibilidad de sustratos para la producción de energía. También se ha comprobado que la activación de fibras musculares rápidas durante ejercicios de resistencia promueve el uso de carbohidratos como fuente principal de energía.
Frente a estas necesidades fisiológicas, la suplementación con CHO ha sido ampliamente adoptada como recurso ergogénico. El consumo adecuado antes, durante y después del ejercicio asegura la preservación de los depósitos de glucógeno, estabiliza la glucemia y apoya funciones inmunológicas en fases de estrés físico intenso. Sin embargo, adaptar la dosis, forma y momento de la ingesta sigue siendo un desafío tanto para atletas como para profesionales en nutrición.
Este estudio se propuso revisar sistemáticamente los efectos de la suplementación con carbohidratos sobre el rendimiento en deportes de resistencia, enfocándose en corredores y ciclistas, mediante la evaluación de ensayos clínicos aleatorizados (RCTs) publicados en diferentes bases de datos científicas.
Los estudios incluidos en la revisión mostraron de forma mayoritaria que la suplementación con CHO mejora el rendimiento de los atletas de resistencia. En concreto, se observó que la ingesta adecuada de carbohidratos ayuda a mantener la intensidad del entrenamiento, retrasa la fatiga y favorece la recuperación del glucógeno entre sesiones. Este efecto se traduce en una mejora directa en la capacidad de rendimiento aeróbico.
Además del impacto inmediato en el rendimiento, algunos estudios revelaron adaptaciones metabólicas positivas, como el aumento de la expresión de enzimas implicadas en el metabolismo energético, como la AMPK y los receptores activados por proliferadores de peroxisomas (PPAR). Estas adaptaciones favorecen la eficiencia energética del músculo y contribuyen a mantener la homeostasis durante esfuerzos prolongados.
Según las recomendaciones actuales, se sugiere un consumo de entre 60 y 90 g de CHO por hora durante ejercicios prolongados para optimizar el rendimiento. La evidencia indica que incluso cantidades superiores, como 120 g/h, pueden ser beneficiosas en pruebas de ultraresistencia, al reducir el daño muscular (evidenciado por marcadores como CK, LDH y transaminasas) y mejorar la recuperación funcional. Estas dosis elevadas deben, no obstante, adaptarse individualmente y ser entrenadas en el contexto de la competición.
Desde una perspectiva fisiológica, el agotamiento de glucógeno no solo compromete la producción de energía, sino también afecta el sistema nervioso central, deteriorando la coordinación motora y aumentando la percepción del esfuerzo. Por ello, los corredores a menudo emplean suplementos de CHO para mantener la velocidad, la eficiencia y la concentración.
La literatura también señala que la combinación de CHO con proteínas post-ejercicio puede tener efectos sinérgicos, especialmente sobre los marcadores inmunológicos. Algunos estudios mostraron que esta combinación reduce la inflamación sistémica más eficazmente que los carbohidratos por sí solos, mientras que otros no encontraron diferencias significativas. Esto pone de relieve la necesidad de investigar más sobre las combinaciones óptimas de nutrientes y sus tiempos de administración.
Respecto a la composición corporal, se encontró que bebidas de recuperación con CHO, proteína y ribosa pueden favorecer reducciones en el porcentaje de grasa y aumentos en masa libre de grasa, lo cual representa una ventaja adicional en programas de entrenamiento a largo plazo.
No obstante, no todos los estudios incluidos mostraron mejoras en el rendimiento. En cuatro de los 12 RCT analizados, la suplementación con CHO no produjo efectos significativos. En algunos casos, se observó que un adecuado estado nutricional previo y la disponibilidad de glucógeno basal eran suficientes para mantener el rendimiento sin necesidad de suplementación adicional. Estos resultados indican que el contexto individual, como el nivel de entrenamiento, el tipo de ejercicio y la dieta previa, influyen en la eficacia de la suplementación.
Las guías internacionales recomiendan una ingesta diaria de 5–7 g/kg de peso corporal para personas activas que entrenan una hora al día, aumentando a 6–10 g/kg para entrenamientos de 1–3 horas y hasta 12 g/kg para atletas de ultraresistencia. La elección entre carbohidratos de alto o bajo índice glucémico dependerá del tiempo disponible para la recuperación: en sesiones cercanas se recomienda una fuente de rápida absorción, mientras que en entrenamientos separados por más de 24 h pueden usarse CHO de absorción más lenta.
La revisión también destacó limitaciones metodológicas importantes. La mayoría de los estudios incluyeron únicamente a hombres, lo que introduce un sesgo de género. Asimismo, el tamaño muestral fue reducido en varios ensayos y hubo heterogeneidad en cuanto a protocolos, dosis de suplementación, formas de administración y variables de resultado. Esto impide generalizar completamente los hallazgos y subraya la necesidad de realizar estudios más amplios, con diseño más riguroso y representatividad de género.
En conclusión, la suplementación con carbohidratos representa una estrategia válida y eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia cuando se adapta a las necesidades individuales del deportista. Es fundamental considerar factores como el tipo de deporte, duración e intensidad del ejercicio, dieta habitual y objetivos del atleta. Una planificación nutricional personalizada que contemple estos elementos es clave para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/05/Effects-of-Carbohydrate-Supplementation-on-the-Performance-of-Endurance-Athletes.pdf
Referencia completa:
Dos Santos LC, de Moura Costa C, de Moura RC, Silvino VO, Dos Santos MAP, Brandão ACAS. Effects of Carbohydrate Supplementation on the Performance of Endurance Athletes: A Systematic Review. Clin Nutr ESPEN. 2025 Apr 29:S2405-4577(25)00289-X. doi: 10.1016/j.clnesp.2025.04.021.
