Suplementación con creatina junto con entrenamiento de fuerza en edad avanzada
El envejecimiento se asocia de forma progresiva con una pérdida de masa muscular y fuerza, fenómeno conocido como sarcopenia, que constituye uno de los principales retos de salud pública en las sociedades envejecidas. Según el consenso de la European Working Group on Sarcopenia, la sarcopenia se define por la combinación de reducción de masa muscular, disminución de la fuerza y deterioro del rendimiento físico. Estas alteraciones tienen un impacto directo sobre la autonomía funcional, el riesgo de caídas, la discapacidad y el aumento del gasto sanitario en población mayor.
Los autores subrayan que la pérdida de masa y fuerza muscular no comienza exclusivamente en edades muy avanzadas. Evidencia epidemiológica sólida indica que a partir de los 50 años se inicia un declive progresivo, con pérdidas anuales de masa muscular de entre el 1 y el 2% y reducciones de fuerza que pueden alcanzar el 5% anual. Este proceso afecta de manera especialmente marcada a las extremidades inferiores, donde la pérdida de fuerza es mayor que en las extremidades superiores, lo que explica el impacto funcional sobre la marcha, la subida de escaleras y las actividades de la vida diaria.
El entrenamiento de fuerza se considera la intervención no farmacológica de referencia para prevenir y tratar la sarcopenia. No obstante, en personas mayores existe una respuesta anabólica atenuada al ejercicio, fenómeno conocido como “resistencia anabólica”, relacionada con cambios hormonales, alteraciones en la síntesis proteica muscular y disfunción mitocondrial. Esta menor capacidad de adaptación limita en parte la eficacia del entrenamiento aislado y ha motivado la búsqueda de estrategias nutricionales complementarias.
En este contexto, la creatina emerge como un suplemento con un perfil de seguridad bien establecido y con potencial para potenciar los efectos del entrenamiento de fuerza. Su principal mecanismo de acción se relaciona con el aumento de las reservas de fosfocreatina intramuscular, facilitando la resíntesis de ATP durante esfuerzos de alta intensidad. Estudios previos han sugerido beneficios sobre la masa muscular y la fuerza, especialmente en extremidades inferiores, aunque los resultados en extremidades superiores han sido inconsistentes.
Los autores destacan que los metaanálisis previos presentan limitaciones relevantes: muchos incluyen poblaciones jóvenes o mixtas, no controlan adecuadamente la edad ni la duración de las intervenciones, y suelen centrarse en resultados globales sin diferenciar regiones corporales. Además, la influencia del tiempo de intervención sobre la eficacia de la suplementación con creatina no ha sido analizada de forma sistemática.
Por ello, el objetivo principal de este trabajo fue evaluar de manera específica los efectos de la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular (extremidades superiores e inferiores) y la masa magra en adultos mayores, prestando especial atención al papel modulador de la duración de la intervención.
Métodos
Se realizó una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados en los que personas de 50 años o más realizaron programas de entrenamiento de fuerza combinados con suplementación de creatina o placebo. Se incluyeron estudios con una duración mínima de 8 semanas y una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 sesiones semanales.
Finalmente, se analizaron 8 ensayos clínicos que incluían un total de 482 participantes. Las principales variables de resultado fueron la fuerza muscular (medida mediante pruebas de 1RM o 10RM) y la masa magra evaluada mediante DXA. Se realizaron análisis por subgrupos en función de la duración de la intervención, diferenciando programas de hasta 32 semanas frente a programas de mayor duración.
Resultados
El metaanálisis mostró que la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza produjo mejoras significativas en la fuerza de las extremidades inferiores y en la masa magra total en comparación con el entrenamiento con placebo. El tamaño del efecto fue pequeño pero estadísticamente significativo en ambos casos.
En cambio, no se observaron mejoras significativas en la fuerza de las extremidades superiores cuando se analizaron todos los estudios de forma conjunta. Sin embargo, el análisis por subgrupos reveló un hallazgo clave: las intervenciones con una duración igual o inferior a 32 semanas sí mostraron mejoras significativas tanto en la fuerza del tren superior como en la masa magra, mientras que los programas más prolongados no evidenciaron beneficios adicionales claros.
Este patrón temporal sugiere que la eficacia de la suplementación con creatina asociada al entrenamiento de fuerza podría estar limitada a un periodo óptimo de intervención, tras el cual los beneficios tienden a estabilizarse o disminuir.
Discusión
La discusión del artículo constituye uno de sus principales aportes. Los autores confirman que la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza es una estrategia eficaz para mejorar la fuerza de las extremidades inferiores y la masa magra en personas mayores, reforzando la evidencia previa en este campo. Sin embargo, el valor añadido del presente trabajo radica en la identificación de una ventana temporal de mayor eficacia, situada en torno a las primeras 32 semanas de intervención.
Este hallazgo se interpreta como una posible relación dosis–respuesta no lineal. Los autores plantean que, tras un periodo prolongado de suplementación, podrían producirse fenómenos de saturación celular o de adaptación del transportador de creatina, reduciendo la respuesta anabólica. Esta hipótesis es coherente con estudios previos que sugieren una regulación a la baja del transportador de creatina con exposiciones prolongadas.
Desde un punto de vista mecanístico, la discusión integra dos vías principales para explicar los beneficios observados. La primera es el aumento de la capacidad de resíntesis de ATP gracias a la elevación de las reservas de fosfocreatina, especialmente relevante en personas mayores que presentan niveles basales reducidos. La segunda vía propuesta es la activación de señales anabólicas relacionadas con mTOR, posiblemente mediadas por cambios osmóticos inducidos por la creatina, aunque los autores reconocen que esta hipótesis requiere mayor respaldo experimental.
Otro aspecto relevante de la discusión es la diferenciación entre extremidades inferiores y superiores. La mayor respuesta del tren inferior podría explicarse por una mayor proporción de fibras tipo II y por su mayor implicación en tareas funcionales, lo que hace que las mejoras en fuerza tengan una traducción clínica más evidente. Desde una perspectiva funcional, incluso incrementos modestos de fuerza en extremidades inferiores pueden reducir significativamente el riesgo de caídas y mejorar la independencia.
Los autores también destacan la aplicabilidad clínica de estos hallazgos. Intervenciones de duración limitada podrían maximizar la eficacia, reducir costes, mejorar la adherencia y minimizar la exposición innecesaria a suplementos. Este enfoque resulta especialmente relevante en el ámbito geriátrico y de la rehabilitación, donde la eficiencia de las intervenciones es clave.
En conclusión, este metaanálisis demuestra que la suplementación con creatina asociada al entrenamiento de fuerza mejora la fuerza del tren inferior y la masa magra en adultos mayores, especialmente cuando la intervención se limita a un periodo de hasta 32 semanas. Estos resultados subrayan la importancia de considerar la duración de las intervenciones y aportan una base sólida para el diseño de programas de ejercicio terapéutico y nutrición en el abordaje de la sarcopenia.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/12/The-impact-of-creatine-supplementation-associated.pdf
Referencia completa:
Liu S, Huang N, Wu W, OuYang X, Luo Y, Zhong Y, Wang M, Xiao L. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025 Dec 13. doi: 10.1186/s11556-025-00392-9.
